Existen diferentes ejercicios de plancha apropiados para fortalecer la centrolas cuales están enfocadas a la contracción isométrica para lograr buenos resultados. Sin embargo, antes de conocer cuáles son sus variantes más recomendables, es necesario detenerse en la zona. centro o zona media.
Específicamente, esto se refiere a la región central del cuerpo.
Es importante porque se encuentra en el centro de gravedad, lugar desde donde parten la mayoría de los movimientos, y es fundamental para el tono muscular del cuerpo.Esta zona está formada por varios músculos.los cuales en conjunto cumplen funciones específicas y valiosas para el organismo en general. Músculos centrales En términos generales, él centro consta de un total de 29 músculosA pesar de ello, solo mencionaremos algunos de los más reconocidos. Cabe señalar que, para hablar en profundidad de esta zona del cuerpo, necesitaríamos un artículo aparte.dentro de la zona centro son los músculos lumbares, los oblicuos, el suelo pélvico, el diafragma y el transverso del abdomen, músculos que en conjunto destacan por su gran importancia. Además, cumplen la función principal de estabilizar el torso y aportar mayor estabilidad al cuerpo.Ejercicios de planchas para fortalecer el coreCon el fin de fortalecer los músculos de la centro, y mejorar su funcionamiento, te enseñaremos algunos ejercicios de plancha. Lo ideal es incluirlos en tu plan de entrenamiento semanal y combinarlos con otros ejercicios para complementar el entrenamiento.o.1. Plancha convencionalSi de ejercicios de plancha para fortalecer la centro se trata, su variante convencional o tradicional no puede quedar fuera. Aparte de eso, lo ideal es tener este ejercicio como punto de partida y ejemplo para la rutina. Para llevarlo a cabo, debes tumbarte boca abajo en un lugar plano con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados. Los brazos deben estar separados a la altura y al ancho de los hombros; Por su parte, las piernas deben estar ligeramente separadas.Mantenga la espalda recta y en línea con las piernas. mientras contrae el abdomen y las nalgas. Además, asegúrate de que la cabeza esté alineada con el cuerpo, con la mirada hacia el suelo, así podrás cuidar la zona cervical. Por último, pero no menos importante, le recomendamos que realice entre 2 y 5 series de 20 segundos cada una. Errores comunes
- No apriete el abdomen y las nalgas.
- Realizar cualquier tipo de movimiento durante su ejecución.
- Apoyar incorrectamente los antebrazos o los pies.
- Levanta la cadera.
- Suelta la cadera.
- Aguanta la respiración.
2. Plancha con piernas elevadasEntre los ejercicios de plancha para fortalecer la centro Se pueden encontrar variantes de estímulo más altas. muscular. Es el caso de la tabla con patas elevadas, que varía un poco respecto a la ejecución comentada anteriormente. Para llevarlo a cabo, debes adoptar la posición de la plancha convencional mencionada anteriormente. Una vez que tengas los cuatro apoyos, procede a elevar una de las piernas por encima de la línea de tu espalda paralela al suelo. Mantén la posición durante al menos 20 segundos y a medida que pase el tiempo, levanta la pierna contraria y apoya la que habías levantado. Repite este tipo de plancha entre 4-6 series.No olvides mantener el abdomen y los glúteos contraídos durante la ejecución.así como manejar la respiración de manera controlada y pausada. errores
- Apoye ambas piernas durante la ejecución.
- Modificar la posición de la espalda al levantar una de las piernas.
- No apriete el abdomen y las nalgas.
3. Plancha con rodillas al pecho Los ejercicios de plancha en general se caracterizan por el principio de contracción isométrica, esto no quiere decir que todas sus variantes se realicen de la misma maneraUn claro ejemplo de ello es la plancha con las rodillas al pecho, también conocida como «alpinistas” o “escaladores”. En este caso particular, el aumento del estímulo muscular se debe al constante movimiento de las piernas.
Sin embargo, los músculos más favorecidos son los del abdomen, los oblicuos y la región lumbar.
Para ejecutar este ejercicio debes recostarte boca abajo sobre una superficie planaapoyar las palmas de las manos con los brazos ubicados al ancho y alto de los hombros, también apoyar las puntas de los pies. La espalda debe permanecer recta y alineada, la cabeza con la mirada hacia el suelo y los músculos de la centro apretado todo el tiempo.A partir de ahí, empieza a flexionar las piernas, una tras otra., mientras lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Recuerda que es un movimiento asimétrico y controlado. Intenta que el movimiento sea armonioso y hazlo durante 20-30 segundos, al menos entre 4-5 series con 60 segundos de descanso entre series. errores
- Movimientos repentinos.
- Soporte asimétrico en manos.
- Levanta la cadera de forma exagerada.
- Contenga la respiración.
4. Plancha lateral para oblicuosOtra variante de ejercicios de plancha adecuada para fortalecer la centro Es la placa lateral. Como en el ejercicio descrito anteriormente, esta variante también implica movimiento, esta vez con el fin de estimular la zona oblicua. Para realizar la plancha lateral debes tumbarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya el antebrazo y el borde exterior del pie en el suelo, coloca la mano contraria en la cintura y mantén las piernas juntas.Desde esta posición, llevar la cadera al suelo e inmediatamente hacia arriba, hasta que quede por encima de la línea de las piernas y el torso. Intenta que el movimiento sea continuo y armonioso. Por último, haz entre 4-6 series de 10 repeticiones por cada lado. Además de esto, implementa un descanso de 60 segundos entre series. errores
- Apoye la cadera en el suelo.
- Levanta la cadera de forma exagerada por encima de la línea del torso y piernas.
- No apriete el abdomen y las nalgas.
- Contenga la respiración.
- Hacer el movimiento brusco y poco controlado.
5. Dog plank La última variante de este tipo de ejercicio que te enseñaremos Resulta de la combinación de la postura del perro en yoga y la plancha convencional.Para realizar este ejercicio, debes recostarte boca abajo sobre una superficie plana, apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas.En esta posición se procede a elevar los glúteos hacia atrás, hasta que el torso quede diagonal al suelo y paralelo a los brazos. Trate de mantener el movimiento controlado y armonioso, e incluye un buen manejo de la respiración. Realiza esta variación de la plancha durante 4-5 series de 5-8 repeticiones cada una. No lo olvide descansar al menos 60 segundos entre series. errores
- Mantén la cabeza extendida.
- Redondea la espalda.
- Suelta la cadera.
- Flexiona las piernas.
Recuerda acudir a un profesional para realizar correctamente este ejercicioEl volumen de entrenamiento es fundamental para obtener los resultados esperados, por lo que la cantidad de series y repeticiones mencionadas en este artículo sirve como ejemplo. A pesar de esto, trata de adaptarlo a tu capacidades propiasPor eso, te aconsejamos recurre a un profesional en el área, con el fin de supervisar la ejecución técnica de los ejercicios y poder corregirte sobre la marcha; esto, con el fin de obtener los beneficios esperados con respecto a la zona media del cuerpo. Te puede interesar…