Diseña una rutina de entrenamiento. cuerpo completo calistenia implica tener en cuenta diferentes aspectosentre los que destacan el tipo de ejercicios y el volumen de entrenamiento. En términos generales, es una rutina en la que tantos músculos como sea posible pueden ser estimulados por un ejercicio. Por tanto, cada ejercicio que incluyas en el entrenamiento debe ser de tipo multiarticular. Por otro lado, al tratarse de calistenia, lo más adecuado es que este tipo de ejercicio se realizan únicamente con el propio peso del cuerpo.
A continuación, te mostraremos algunas recomendaciones de ejercicios y cómo puedes diseñar tu propia rutina de calistenia de cuerpo completo.
Rutina de calistenia de cuerpo completoLa característica principal de la rutina cuerpo completo se enfoca en estimular tantos grupos musculares como sea posible, por lo que el nivel de fatiga puede ser alto. Sin embargo, su labor contribuye al desarrollo del organismo en general y en comparación con otros métodos de entrenamiento, funciona adecuadamente. Por ello, te aconsejamos planificar sesiones de descanso completo a través del cual puede recuperarse por completo. Así, te recomendamos recurrir a los clásicos días intermedios:
- Tren: Lunes, miércoles y viernes;
- Descansar: martes, jueves y fines de semana.
Si el descanso no es suficiente, puedes recurrir a un dia mas de descanso. Aunque esto debería ser una medida provisional y no fija. Ejercicios de cuerpo completo para diseñar tu rutina Ejercicios para entrenar cuerpo completo calistenia debe centrarse en el peso de su propio cuerpo, Por tanto, las recomendaciones que haremos a continuación no incluyen ningún tipo de carga externa. Fondos paralelos Los fondos paralelos destacan como uno de los principales ejercicios de calistenia, gracias a la Estímulo producido únicamente por el peso corporal..Debes implementarlos de forma convencional en tu rutina; Consiste en apoyarse en ambas barras, con la espalda recta y las piernas flexionadas para aumentar el estímulo. Para realizar este ejercicio debes colocarte en medio de dos barras paralelas y agarrar con cada mano, respectivamente. A partir de ahí, súbete a las barras, manteniendo los brazos extendidos con la espalda recta y los músculos centrales contraídos. Luego, ejecutar el número previsto de repeticiones, flexionando y extendiendo los brazos.sentadilla con saltoLa combinación de sentadilla con salto es oportuna al diseñar una rutina cuerpo completo de calistenia.
Esto contribuye a la estimulación de un mayor número de grupos musculares y su activación influye en el desarrollo de diversas capacidades físicas.
Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y el cuerpo totalmente erguido. En esta posición, ejecuta la sentadilla convencional, flexionando las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Luego, extiende las piernas y, cuando estés completamente de pie, procede a saltar con los dos pies juntos. También puedes acompañarlo con el impulso de los brazos, mientras los bajas.EscaladoresEscaladores representan una técnica interesante, que combina la contracción isométrica con la isotónica. Este tipo de ejercicio es recomendable a la hora de diseñar una rutina cuerpo completo de calistenia, por lo que no debes pasarlo por alto. Para realizar las escaladas debes tumbarte boca abajo con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas (como en un push-up convencional).Desde esta posición, contrae los músculos del core y del abdomen, mientras trata de controlar su respiración. A continuación, lleve las rodillas al nivel del pecho o lo más cerca posible, de forma asimétrica y continua. Flexiones invertidas Flexiones invertidas Son una variante de las convencionales. quizás una de las variantes más complejas por el nivel de fuerza que se requiere en los hombros para llevarlas a cabo.
Su estímulo se presenta principalmente en los hombros, brazos y espalda.
Sin embargo, los músculos de la zona media también tienen un alto grado de activación, por lo que es recomendable llevarlos a cabo. Para realizar flexiones invertidas debes colocarte contra una pared con las palmas de las manos apoyadas contra el suelo; estos deben estar separados al ancho de los hombros, aproximadamente. Luego extienda ambas piernas y contraiga los músculos del área central. A continuación, realiza la flexión con ambos brazos de forma controlada y vuelve a la posición mediante una extensión de brazos. Rutina de calistenia de cuerpo completo para cada persona La rutina cuerpo completo de calistenia que diseñes y pongas en práctica debe adaptarse a tus habilidades. Así que puedes implementarlo si eres principiante o élite. En cuanto a los ejercicios expuestos anteriormente, debes tener en cuenta que son recomendaciones a favor de diseñar tu propia rutina. Sin embargo, el volumen de entrenamiento depende de cada persona. Te puede interesar…