Hidratarte, comer bien, prepararte físicamente, entrenar fuerza… Estos son algunos de los consejos que los expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) nos dan para disfrutar más de las rutas de senderismo y trekking
El Parque Nacional de Ordesa y Monte Perdido es uno de los destinos de senderismo en España. EFE/Álvaro Cabrera
Las vacaciones son un tiempo de descanso y relajación. De acuerdo a Organización Mundial del Turismo de las Naciones Unidas (OMT)para muchos europeos esto significa hacer senderismo o senderismo.
Estas actividades tienen muchos beneficiosya que no solo consisten en hacer ejerciciosino que también le permiten realizar turismo de una manera diferente. Los viajeros podrán relacionarse con la población local, la naturaleza y la cultura.
senderismo o senderismo
A pesar de que actualmente estos dos términos están íntimamente relacionados y pueden confundirse, senderismo y senderismo no son exactamente la misma práctica.
Él senderismo generalmente se refiere a recorridos de Corta duraciónde uno o pocos díasen caminos y senderos bien definido y mas bien una dificultad bajo.
Él senderismo, por el contrario, implica hacer una viaje más largogeneralmente un mínimo de una semana, con un mayor dificultad. Además, a diferencia del senderismo, los caminos no tienen que estar señalizados.
Sin embargo, en la actualidad existen rutas de senderismo bien definidas que, por su dificultad, podrían considerarse como senderismo.
profesionales de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)Antes que él alto numero de personas que se han aficionado a estas prácticas tras la pandemia, ofrecen una serie de consejos para disfrutar al máximo de estas actividades y evitar lesiones.
¿Qué pasa si soy un principiante?
Los expertos de la UOC advierten que nunca es tarde para iniciar estas prácticas y que la gente sedentario también pueden prepararse para largas caminatas. De hecho, el senderismo y senderismo son considerados por los profesionales como algunas de las mejores maneras de iniciarse en el ejercicio físico.
Además, en los casos de principianteses fundamental recordar que es más importante la forma física eso edadpor lo que una buena rutina de ejercicio y la adquisición de hábitos saludables es fundamental.
“Senderismo y senderismo te permite elegir diferentes niveles de dificultad, lo que favorece su práctica en cualquier etapa de la vida, siempre que tengamos en cuenta las limitaciones de nuestra condición física personal y las fisiológicas de la edad. Esto es especialmente importante en el caso de los más pequeños o mayores, que están más condicionados por la temperatura ambiente y las distancias”, explica Miguel Ángel Méndez Pérez, experto en educación y promoción físico-deportiva.
¿Cómo podemos prepararnos?
A Rutina de ejercicios combinado con Buenos hábitos Es necesario para la preparación de este tipo de actividades. Méndez Pérez propone los siguientes ejercicios para conseguirlo:
- Ejercicios que acompañan las acciones diarias: Las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio pueden empezar por implementar pequeños cambios en las actividades diarias como subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, ir a algunos lugares a pie o en bicicleta en lugar de conducir…
- Gana fuerza muscular: Es importante adquirir cierta fuerza muscular. Para ello, los expertos recomiendan dedicar dos entrenamientos a la semana a los ejercicios de fuerza.
- Haga caminatas largas una vez por semana: Es importante tratar de dedicar Un día a la semana caminar por un lugar similar en desnivel, distancia y pavimento al del desafío vacacional. Se debe empezar con caminatas de aproximadamente el 60% de los kilómetros de cada etapa que vamos a hacer, de forma que en unas 6-8 semanas seremos capaces de terminar una de la misma distancia prevista.
- Día de descanso y asimilación: Es necesario descansar, sobre todo en el caso de los principiantes. Es recomendable destinar el día siguiente a la caminata para descansar.
- Caminar una hora antes o después del trabajo: Es muy beneficioso no desterrar únicamente el ejercicio a los días no laborables. Para que esto no suceda, es bueno acostumbrarse a caminar en el nivel antes o después del trabajo.
Una buena alimentación es nuestro mejor aliado
Los profesionales de la UOC destacan la importancia de una buena dietatanto en la preparación de la actividad como durante su desarrollo.
Para lograrlo, los expertos advierten que es fundamental permanecer hidratado y que no debes beber menos de dos litros de agua al dia. Además, es importante reducir el consumo de cafeína y alcoholya que contribuyen a la deshidración.
El Dieta mediterránea es el estilo de alimentación recomendado. Se aconseja utilizar aceite de oliva en recetas, incorporar legumbres dos o tres días a la semana y que los platos estén en un 40-50% verduras. Todos estos consejos se deben seguir en la medida de lo posible, ya que en los días de caminata no siempre es fácil elegir el menú.
“En estos casos, se recomienda no hacer comidas copiosas, comer menos y recuperar fuerzas al cabo de unas horas con frutos secos y piezas de fruta que llevamos en la mochila. En el caso de aperitivosdebe elegir pan de grano entero (por ejemplo, espelta) y aliñarlos con verdura (por ejemplo, pimiento morrón) y carne blanca (por ejemplo, pavo). Y de postre, frutalo que nos ayudará con la digestión y la liberación progresiva de energía”, aconseja Méndez Pérez.
También es fundamental mantener la regulación niveles de glucosa y de producción de insulina. Para lograr esto, debemos controlar y limitar consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, así como promover el consumo de carbohidratos de absorción lenta.
últimas recomendaciones
Él fatiga y el lesiones son algunos de los problemas principales a los que nos podemos enfrentar al hacer senderismo y senderismo.
El fatiga puede ser una molestia casi inherente a ciertas actividades de larga duración, como estos paseos. Para intentar combatirlo, los profesionales sanitarios recomiendan, además de una buena preparación que facilite la recuperación, realizar estiramientos musculares y respeta la descanso fisico.
Por otro lado, el lesiones y calambres son más comunes en personas sedentarias, por lo que es importante no te esfuerces demasiado, evitar la deficiencia de minerales derivados de la sudoración excesiva y Mantente hidratado. a veces es bueno añadir vitaminas a la dieta para producir energía.
Asimismo, el profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Daniel Lara Cobos, advierte que la atrás puede ser el punto débil del senderista, ya que llevan mucho peso encima durante días consecutivos. Para que no sufras en exceso, recomienda hacer ejercicios para fortalecer la faja abdominaltener puesto calzado cómodo y apropiado y consultar con profesionales en caso de necesitar ayuda.
