¿Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas?

Aunque realizar el encogimiento de hombros con mancuernas parece sencillo, te aconsejamos que le des importancia a la técnica. No tengas miedo de aprender algo nuevo o corregir tus errores.

Última actualización: 24 de junio de 2023

¿Has visto o realizado el encogimiento de hombros con mancuernas? Si eres un principiante, esto puede parecerte un ejercicio inusual. Esto ocurre por la técnica que se utiliza y el poco rango articular que tiene.A pesar de ello, es uno de los ejercicios más recomendados. ¿Porque? Porque tiene un gran potencial para desarrollar y fortalecer los músculos de la zona de los hombros. Encogimiento de hombros con mancuernas: ¿cómo hacerlo? El encogimiento de hombros con mancuernas requiere poco espacio físico para realizarse, lo cual es una de sus principales ventajas. Se recomienda incluirlo en la rutina semanal, con el fin de favorecer los músculos del hombro y los cercanos a la articulación.

Suele ser un ejercicio centrado en el desarrollo del trapecio.

Posición inicialPara adoptar una posición correcta al comienzo del ejercicio, tienes que ponerte de pie. Ambas piernas deben estar separadas al ancho de los hombros para ayudar al equilibrio. Por otro lado, la espalda siempre permanecerá recta y en línea con los muslos y la cabeza. La mirada va hacia delante y los brazos situados a cada lado del cuerpo. Agarre de las mancuernas Primero, las mancuernas que utilices para realizar el ejercicio deben tener un peso adecuado a tus capacidades físicas. No intente elementos externos excesivamente pesados, ya que podrían lesionarlo. Coloca una mancuerna en cada mano y realiza un agarre neutral, en el que las palmas de las manos estén enfrentadas. Las mancuernas van a cada lado de las caderas. Movimiento armonioso Una vez listo en la posición inicial, y con el agarre adecuado, debes comenzar a ejecutar el movimiento. Este debe ser armonioso y vertical.Lo ideal es conservar la postura, tanto de los brazos como del tronco. Sin embargo, no es necesario mantener los brazos completamente rígidos.Hacer el movimiento de los hombros lo más alto posible para que la estimulación del trapecio sea mayor. Mantenlos contraídos en todo momento. Una vez encogido, comienza a bajar lentamente los hombros.

Recuerda que para el encogimiento de hombros no debes flexionar los codos ni las muñecas.

Una investigación publicada en 2020 indica que a mayor peso, mayor activación muscular. Por otro lado, los movimientos inestables aumentan la actividad neuromuscular del hombro. Por eso es importante mantener la técnica. Control de la respiración En cuanto a la respiración, es necesario controlarlo en armonía con la ejecución del movimiento. Esto se hace para que la inhalación o exhalación no modifique la contracción muscular. Para ello, se recomienda tomar el aire por la nariz mientras encoges los hombros y, una vez que vayas a bajarlos, expulsar el aire poco a poco por la boca. Toma tiempo acostumbrarse a esta coordinación de la respiración, pero marcará la diferencia.

En el siguiente vídeo puedes ver, paso a paso, la ejecución del encogimiento de hombros con mancuernas

Beneficios del encogimiento de hombros El principal beneficio de este ejercicio es el desarrollo muscular del trapecio. Además, una publicación científica en el Journal of human kinetics informa que los deltoides también se fortalecen con este movimiento. Los deltoides son los músculos que “cubren” el hombro, por lo que su desarrollo contribuirá a la estética de la zona. Al comenzar a fortalecer esta región articular, la postura del cuerpo mejorará adicionalmente. Incluso, es probable que los dolores en la región cervical y dorsal también disminuyan, si te molestaron. Esto sucede porque se aumenta la contención de los movimientos que realizan los huesos. En cuanto a los huesos en sí, omóplatos y vértebras mejorarán su cobertura de protección si desarrollas más músculos en los hombros. De esta forma, se podrían prevenir lesiones, en caso de realizar trabajos o deportes que impliquen riesgo para estas regiones. Encogimientos de hombros con mancuernas y algo más Aunque su ejecución parece sencilla, la técnica debe ser adecuada para evitar lesiones. Los encogimientos de hombros con mancuernas destacan como una buena alternativa para trabajar los deltoides y trapecios. Sin embargo, no son el único tipo de encogimiento que existe. También es posible variar este ejercicio con diferentes materiales de peso externo. Entre los más comunes se encuentran las barras de pesas y las poleas. Adapta el instrumento a tu gusto. Recuerda que, antes de comenzar a realizar cualquier variación del encogimiento de hombros, deberías pedir consejo. Pregunta en tu gimnasio o con tu entrenador personal. Te puede interesar…

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