Sentadilla zombie: todo lo que debes saber

la sentadilla zombi es una novedosa alternativa de este famoso movimiento. Es probable que encuentres cada vez más formas de ejecutarlas, pero todas tienen un objetivo específico: contribuir al desarrollo del organismo. Como es sabido, la sentadilla es un ejercicio enfocado a la potencia del tren inferior. Sin embargo, su estímulo muscular depende de la variante en la que se quiera profundizar. Respecto a la sentadilla zombise puede afirmar que está dirigido a la estimulación y desarrollo específico del cuádriceps femoral, ubicado en la zona anterior de los muslosEsto no quiere decir que el resto de los músculos de las piernas no se estimulen. Sin embargo, su trabajo es antagónico y su participación es menos pronunciada. ¿Qué es la sentadilla? zombi?La sentadilla zombie es muy similar a la tradicional en cuanto a su ejecución. Incluso puede ser el mismo movimiento general, salvo por una cosa: la colocación de los brazos. En esta variante, los brazos deben colocarse hacia adelante en extensión, como si estuviera tomando distancia en una fila. El principal objetivo de extender los brazos de esta manera es aumentar la verticalidad del cuerpo al ejecutar el ejercicio. Por aquí tu espalda se mantendrá más recta y alineada con respecto a los glúteos y el cuello La sentadilla zombie tiene muchas similitudes con la tradicional, aunque se diferencia en la posición de los brazos. Beneficios de la sentadilla zombiLas ventajas de esta alternativa son similares a las de la sentadilla convencional. Estos son los aspectos más destacados de este ejercicio. Estimulación de los músculos de la parte inferior del cuerpo Ejecución de la sentadilla zombi estimula los grandes grupos musculares de las extremidades inferiores. Su movimiento contribuye al desarrollo de los glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Sin embargo, el mayor estímulo de la sentadilla zombie se le da al cuádricepsdebido a la posición de las piernas, que es causada por la extensión de los brazos al frente del torso. Por ello, se recomienda como ejercicio para trabajar este músculo. Tonificar el core Aunque el objetivo principal de este ejercicio no es trabajar el core o centro, estos músculos también se ven beneficiados. En condiciones normales, la ejecución de esta sentadilla obliga a la contracción isométrica y permanente del abdomen, los oblicuos, la zona lumbar. Por ello, su regular desempeño favorece el trabajo en la zona media. Un argumento más para inclúyelos en tu rutina semanal. Además, según una publicación de la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, la sentadilla es un ejercicio funcional adecuado para programas de fortalecimiento saludable de los miembros inferiores. Trabajo de postura corporal Otro beneficio notable de la sentadilla zombi es la activación postural. Al colocar los brazos al frente, el torso se ve obligado a permanecer en una posición vertical más pronunciada. En ese orden de ideas, el trabajo de fortalecimiento muscular no solo se da en la zona media o en las piernas, sino también también en la zona de atrás -lats, trapecio y romboides. ¿Cómo hacer el ejercicio? Para ejecutar la sentadilla zombi debes empezar desde una posición similar a la de la sentadilla convencional. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y con las puntas de los pies dirigidas en diagonal hacia adelante. Por otro lado, procura mantener la espalda alineada con los glúteos y el cuello, lo más recta posible. Los brazos extendidos frente al torso, paralelos al suelo y las palmas de las manos enfrentadas, con el pulgar hacia arriba. Desde esta posición, comience a ejecutar el ejercicio. Dobla las piernas y trae las nalgas hacia atrás. y abajo. Recuerda que el movimiento debe ser armonioso y controlado con la respiración. la sentadilla zombi también se puede realizar mediante cargas externas. En este caso, una barra de halterofilia, situada a la altura de los hombros. Sin embargo, agregar peso depende de tus habilidades físicas y adaptación al ejercicio. Ten cuidado. Progreso con la sentadilla zombiA pesar de la similitud de la sentadilla zombie con la convencional, te aconsejamos que incluyas ambas variantes en tu rutina semanal. Por otro lado, si recién está comenzando a realizar este ejercicio, vaya con calma. Comienza a correr sin cargo externo y enfatizar la técnica durante al menos dos semanas. A medida que avances podrás añadir la barra sin platos y posteriormente platos de diferentes pesos. No obstante, antes de añadir una carga externa, consulta con un profesional qué tan adecuado es que tu cuerpo funcione de esta forma. Último y no menos importante, el volumen de entrenamiento debe estar enfocado en tus habilidades y necesidades. Recomendamos comenzar con 3-4 series, cada una de 10-12 repeticiones. Te puede interesar…