Estas rutinas funcionarán mejor con dos juegos de mancuernas. Idealmente, tener una opción ligera (5 a 10 libras) y media (8 a 20 libras) asegurará que aproveches al máximo todos los diferentes ejercicios. Sin embargo, si solo tiene un juego de mancuernas, aún puede hacer que esto funcione: solo tendrá que ajustar cuántas repeticiones está haciendo durante su período de trabajo (haría más repeticiones durante su período de trabajo dado si el peso se siente demasiado ligero, por ejemplo).
Si no tienes mancuernas pero aún quieres aumentar tu desafío, haz cada ejercicio en Solo suficiente movimiento y elija una relación más alta entre trabajo y descanso, o aumente su número total de circuitos.
Con Solo un poco más de movimiento, también tienes varias opciones de cardio. Puedes caminar, trotar, andar en bicicleta, remar, usar la elíptica, la modalidad que prefieras. Puede personalizar cada rutina de 20 a 30 minutos, y obtendrá una opción de estado estable (donde la intensidad se mantiene igual) y una opción de intervalo (donde varía su intensidad) cada semana.
Como directora de acondicionamiento físico de SELF y entrenadora personal certificada por ACE, creé este programa pensando en usted y en todos los miembros del equipo SELF. En lugar de ser prescriptivas, estas rutinas están destinadas a ser pautas a las que puede prestar atención mientras respeta su cuerpo, sus objetivos y lo que necesita en ese momento y ese día. No está limitado a ninguna opción, y puede y debe sentirse libre de cambiarla durante las cuatro semanas (o incluso por día) como mejor le parezca. Por ejemplo, podría probar una ronda de Just Enough Movement entre llamadas de Zoom un día y agregar gradualmente más circuitos a medida que pasan las semanas. O, si tiene el tiempo y la energía, puede bloquear una media hora completa y completar varias rondas de los circuitos Just a Little More Movement. Sea lo que sea lo que le apetezca, este programa está ahí para usted. ¡Queremos que este movimiento agregue alegría, no estrés, a su día!
Teniendo eso en cuenta, esto es lo que tenemos en la agenda para el día 1: tres movimientos de peso corporal para Just Enough Movement (la sentadilla, el crunch de bicicleta y el remo de plancha modificado) que aflojarán todo tu cuerpo. Por solo un poco más, tiene la opción de una rutina que se basa en esos ejercicios con una fila de un solo brazo con mancuernas, sentadillas en copa, plancha de antebrazo y el mismo crujido de bicicleta.
¡Gracias por acompañarnos, Equipo SELF! Sabemos que va a ser un buen mes.
Instrucciones de movimiento suficientes:
- Complete cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.
- Después de completar los tres ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda.
- Completa 2 o 3 rondas.
Ejercicios de movimiento suficiente:
- Sentadilla con peso corporal
- Crujido de bicicleta
- Remo de peso corporal en tablón modificado
Solo un poco más de movimiento Direcciones:
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de hacer todos sus ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 3 a 5 rondas.
Solo un poco más de ejercicios de movimiento:
- Goblet Squat (Conjunto de mancuernas medianas)
- Remo con un solo brazo (lado izquierdo, conjunto mediano con mancuernas)
- Crujido de bicicleta
- Remo con un solo brazo (lado derecho, conjunto mediano con mancuernas)
- Plancha antebrazo
Instrucciones de ejercicio: