El ejercicio no tiene que involucrar movimientos sofisticados y complicados para ser efectivo. De hecho, a veces las rutinas más simples son las mejores, que es exactamente de lo que se trata un entrenamiento de calistenia para principiantes.
La calistenia es uno de esos términos de acondicionamiento físico de la vieja escuela con los que probablemente esté vagamente familiarizado (¡hola, clase de gimnasia de la escuela secundaria!) Pero tal vez no esté seguro de lo que realmente significa. En pocas palabras, la calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, dice Susane Pata, entrenadora personal certificada por NASM en Miami, a SELF.
Ahora, contrariamente a los recuerdos de la educación física de octavo grado, la calistenia no son solo ejercicios de peso corporal avanzados y duros como dominadas, dominadas o paradas de manos. Una sentadilla “cuenta” como calistenia, al igual que una estocada, un puente de glúteos y una tabla lateral. Básicamente, cualquier ejercicio que realice con solo la fuerza de su propio peso corporal y sin resistencia adicional (piense: pesas, bandas de resistencia o máquinas) califica como calistenia. Así que no, realmente no necesitas ningún equipo de calistenia específico para probar esta forma de acondicionamiento físico.
Pata es un gran fanático de la calistenia y recomienda ese tipo de ejercicios para una amplia gama de niveles de condición física. Pero los entrenamientos de calistenia pueden ser una opción especialmente buena para los principiantes en particular, ya que hay muchos beneficios al priorizar el entrenamiento con el peso corporal en lugar de cargar la resistencia desde el principio. (¡Más sobre eso a continuación!)
Aquí, explicamos cómo los principiantes pueden comenzar con la calistenia, los increíbles beneficios de la misma y cómo puede poner todo en práctica con un entrenamiento de calistenia para principiantes de seis movimientos que Pata creó solo para USTED.
¿Cómo pueden los principiantes comenzar la calistenia?
Un programa completo de calistenia para principiantes debe centrarse en patrones de movimiento básicos, dice Pata. Estos incluyen sentadillas, estocadas, tablones, bisagras, rotar, empujar y tirar.
Debido a que estos patrones de movimiento son la base de gran parte de lo que hacemos durante el entrenamiento de fuerza, y en la vida, es importante concentrarse en ellos desde el principio para que pueda dominar la técnica adecuada y aprender a mover su cuerpo de manera segura y efectiva. en una variedad de escenarios. Clavar los patrones de movimiento fundamentales con la forma adecuada y en un rango de movimiento sólido puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones una vez que progrese a ejercicios más desafiantes y complejos, por ejemplo, agregando peso a una sentadilla o haciendo estocadas con salto en lugar de estocadas regulares. “Tienes que dominar [the basics] primero para avanzar de manera efectiva y segura en la línea de tiempo progresiva”, dice Pata.
Al comenzar, también es importante incorporar ejercicios de calistenia que lo hagan moverse múltiple planos de movimiento y no solo hacia adelante y hacia atrás en el plano sagital, que es como muchos de nosotros pasamos nuestros días y tiempo en el gimnasio. El movimiento multiplanar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y permitirle moverse con fuerza, dice Pata. Y tiene un traspaso directo a la vida cotidiana, ya que inevitablemente habrá casos en los que necesite cortar rápidamente hacia un lado (como apartarse del camino de un automóvil que se aproxima, lo que sería un movimiento en el plano frontal) y moverse en diagonal. (como girar para guardar los platos, lo que calificaría como movimiento de plano transversal). Entrenar en todas las direcciones solo hace que el entrenamiento sea más funcional.