6 ejercicios de zancada para tonificar y fortalecer las piernas

Las zancadas son ejercicios infaltables cuando queremos marcar toda la pierna. Esto de “dar un gran paso adelante” puede parecer aburrido en cierto punto, por eso existen diferentes variantes para no acostumbrarse al músculo. A pesar de estas variantes, la realidad es que los ejercicios de zancada para tonificar y fortalecer las piernas nunca tendrán que faltar en tu rutina en el gimnasio o en casa. ¿Cómo haces la zancada? Los pasos o estocadas Son ejercicios realmente imprescindibles si queremos fortalecer las piernas, principalmente el cuádriceps femoral y los glúteos (y en menor medida el bíceps femoral). Dominar la técnica de este ejercicio es fundamental para poder sacarle el máximo partido.. Debes recordar, como reglas básicas, que en todo momento la espalda esté recta y la mirada al frente. Es muy importante que los movimientos sean lentos y controlados, salvo que la variante indique lo contrario (en opciones explosivas hay que añadir velocidad). . Por eso recomendamos primero practicar la zancada tradicional varias veces y luego pasar a las diferentes versiones.Básicamente, para hacer una estocada debemos ponernos de pie con las piernas juntas. Luego da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, mientras doblas ambas rodillas. Asegúrese de que la línea imaginaria de la rodilla derecha no sobrepase la punta del pie. Y en cuanto a la rodilla izquierda, puede estar lo más cerca posible del suelo y apuntando hacia abajo. Las estocadas lastradas son uno de los ejercicios más frecuentes para tonificar las piernas. Los brazos se pueden dejar a los lados del cuerpo o estirados por delante del pecho para tener más equilibrio al principio. Los mejores ejercicios de zancada para tonificar y fortalecer las piernas Una vez que tienes la técnica de zancada bien engrasada, es hora de cambiar un poco el ejercicio, de optar por ciertas variantes. Esto, además de evitar que te aburras, reducirá la habituación muscular y obtendrás mejores resultados. Entre los mejores ejercicios de zancada para tonificar y fortalecer las piernas, destacamos:1. Estocadas laterales Comience en la misma posición que la estocada tradicional. Pero en este caso, en lugar de dar un paso adelante, darás un paso al costado. Comience, por ejemplo, con el lado derecho. Estire la pierna hacia un lado y apoye el talón. La pierna izquierda está flexionada y la rodilla apunta hacia afuera.. Junte las manos frente al pecho y lleve el torso ligeramente hacia adelante.2. Estocadas caminando Recuerda esta máxima: cuanto mayor sea el paso, más trabajarás los glúteos. Necesitarás algo de espacio para poder hacer este ejercicio, pero vale la pena. Es como una estocada normal, pero en lugar de volver a la posición inicial, pisarás con la pierna trasera. Por ejemplo, comienza con la derecha y luego continúa con la izquierda, así hasta completar las repeticiones o hasta completar el lugar disponible. La clave es dejar siempre las piernas flexionadas entre paso y paso.3. Estocadas hacia atrás ¿Te atreves a dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante? El resto del ejercicio es igual que las estocadas tradicionales, pero en este caso tendrás que prestar atención a lo que hay detrás. Las estocadas hacia atrás presentan la misma técnica que las estocadas hacia adelante, siendo sencillas de realizar.4. Zancadas con saltos De nuevo darás un paso adelante con la pierna derecha, mantendrás la posición unos segundos y antes de volver a la posición inicial saltarás donde cruzarás las piernas en el aire y ahora harás la delantera la izquierda. El salto no tiene que ser muy alto, solo necesitas despegar los pies del suelo. ¡Con este ejercicio también estarás haciendo un buen cardio!5. Estocada con elevación de piernas Da un paso adelante con la pierna derecha y, usando el equilibrio y la coordinación, levanta la pierna izquierda del suelo. La idea es que puedas estirarlo completamente para que quede paralelo al suelo. Para empezar puedes simplemente dejarlo en el aire durante unos segundos.6. Zancada con rotación de cintura En este caso, tendrás que mantener la postura de zancada un poco más. Después de dar un paso adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla izquierda, gira el torso hacia el lado izquierdo. Repite todo para el otro lado. Si ya puede hacer todos estos ejercicios de zancada para tonificar y fortalecer sus piernas, el siguiente paso sería agregar algo de peso. Puede ser con mancuernas en las manos o con tobilleras. ¡Tú decides! Te puede interesar…