¿Cómo mejorar tus dominadas y ganar fuerza al mismo tiempo?

Nadie puede negar que las dominadas son un ejercicio imprescindible para marcar la espalda y tener más fuerza en brazos y hombros. Al mismo tiempo, es uno de los más difíciles de ejecutar correctamente. ¡Ni siquiera los atletas más experimentados pueden hacer demasiadas repeticiones! Frecuencia y progresión, las claves de las dominadas Podríamos decir que para ser un experto en dominadas, o al menos poder hacer más de 10 repeticiones seguidas, son importantes, por un lado, la frecuencia y por otro, la progresiónEso sí, porque la regularidad con la que practiquemos hará que tengamos más fuerza y ​​resistencia. Por lo tanto, los pull-ups deben ser en al menos tres sesiones de cada semana. En cuanto a la progresión, es fundamental en cualquier tipo de ejercicio, pero en el dominadas mucho más. Si hoy hacemos dos repeticiones, la próxima sesión será mejor hacer cuatro. Las dominadas se destacan como un ejercicio complejo que requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Y como tercer aspecto a destacar, está la recuperación. De nada nos sirve aumentar la frecuencia y la progresión si no le damos al cuerpo el tiempo de descanso que necesita.Tomar 24 horas de recuperación entre cada sesión (o entre cada sesión que incluya dominadas) te ayudará a preparar tus músculos para seguir evolucionando. ¿Cómo mejorar tu técnica de dominadas para ganar fuerza? Ejecutar correctamente las dominadas es vital para obtener mejores resultados. presta atención a estos consejos y consejos y ponlos en práctica a partir de la siguiente sesión:1. Cerrar las costillas Esto significa tensar el abdomen y lograr un cuerpo más “compacto”. De esta forma, los músculos que más se trabajarán serán los músculos dorsales y la cintura escapular. Ambas zonas son fundamentales para tener más fuerza en la dominada.2. Mejora los puntos débiles. En primer lugar debes detectar cuáles son. Una pista: suelen aparecer al principio y al final de la ruta. Una vez que los haya encontrado, trabaje lentamente para mejorarlos y preste mucha atención a la técnica.3. Cuidar la salud de los hombros Puede parecer una obviedad, pero no lo es tanto. Trabaja rotaciones internas y externas, haz un buen calentamiento y agrega ejercicios de hipertrofia para que los hombros sean fuertes y menos vulnerables a las lesiones.4. Respirar correctamente Cuando no respiramos correctamente, tenemos menos fuerza. El mecanismo de respiración durante un pull-up es el siguiente: subir, inhalar, bajar, exhalar. Así tus músculos se oxigenarán cuando lo necesiten y podrás aumentar la cantidad de dominadas por sesión, Rutinas y ejercicios de dominadas para tener más fuerzaSi solo puedes hacer tres dominadas, te falta fuerza. Si haces diez, necesitas más resistencia. Con las siguientes rutinas podrás mejorar el estado de tus hombros y brazos y tendrás una mayor capacidad para realizar una mayor serie de ejercicios. dominadas.1. Súper serie para brazos Es una combinación de ejercicios que se realizan sin descanso. Para trabajar los músculos necesarios para completar los pull-ups, te recomendamos armar una súper serie con 5 sacar músculos5 Me lo pido y 5 dominados.2. Rutina de resistencia Un ejemplo en este caso sería hacer 5 dominadas, 5 Lagartijas5 dominadas y 5 flexiones. Sin descanso. Y cuando termine, 20 Me lo pidodescanso, 15 Me lo pidodescanso y 10 Me lo pido, es decir, de manera decreciente.3. Dominadas en cada sesiónAlgunos entrenadores agregan una serie de dominadas después de que termina cada entrenamiento, justo antes de estirar. También cuando se han trabajado diferentes músculos. Es mucho mejor hacer ejercicio cuando su cuerpo se está moviendo.4. Entrenamiento con pesas Para obtener más fuerza en los brazos al hacer dominadas, se recomienda agregar peso al ejercicio. Por ejemplo, puedes sumar seis kilos para hacer hasta ocho dominadas. Luego te quitas el peso y ves cómo puedes hacer más repeticiones. Variaciones de dominadas para la fuerza Una vez que conoces la técnica de las dominadas, una buena manera de aumentar la fuerza y ​​la resistencia es elegir ciertas variaciones, que definitivamente harán que tus músculos no se acostumbren tanto y el movimiento sea diferente. Algunas de estas variantes son: 1. dominadas lastradasTambién conocidas como dominadas con peso. Debes colocar un peso a la altura de la cintura y hacer una repetición. La carga dependerá de tus habilidades. Las dominadas con peso añaden dificultad al agregar resistencia al ascenso.2. Dominadas negativas Solo se realiza una parte del movimiento, como la bajada. Puedes subirte a una caja y ayudarte a levantar la barbilla por encima de la barra. Luego extienda sus brazos con velocidad lenta.3. Dominadas con máquina Esta es una alternativa para aquellos que se están iniciando en el mundo de las dominadas. Con la máquina específica reducimos el peso corporal y nos resulta más fácil subir y bajar el listón.Otras variaciones de dominadas para ganar más fuerza: con agarre ancho, en forma de L, con bandas elásticas y con agarre neutro. Te puede interesar…