Nos referimos casualmente a nuestro sistema nervioso todo el tiempo; es muy probable que, en algún momento, hayas usado expresiones como “Tengo los nervios de punta” o “Eso me está poniendo de los nervios”. Incluso estas pequeñas figuras retóricas pueden reflejar cómo, en situaciones frustrantes, puede sentirse tentado a culpar a sus nervios por actuar, o estresarse sobre cómo calmarlos.
Pero su propio sistema nervioso simpático, que es la parte de su sistema nervioso autónomo general que es responsable de reaccionar ante el estrés o el peligro percibido, ¡no siempre tiene la culpa cuando se siente nervioso! De hecho, su sistema nervioso simpático no debería ponerse en marcha por cada pequeña cosa molesta.1. En realidad, solo debería enviar señales de advertencia a su cuerpo si existe una amenaza significativa para su bienestar; por ejemplo, si está caminando y se encuentra con un oso, dice Thea Gallagher, PsyD, psicóloga de NYU Langone. SER.
A veces, tu cuerpo hace malinterprete situaciones incómodas, como una reunión de trabajo intensa, una confrontación con un amigo, o incluso algo que lo haga sentir en aprietos o cohibido, como hablar en público, como amenazas físicas reales. Esto puede activar el sistema nervioso simpático y hacer que tu cuerpo entre en modo de lucha o huida.
“La desregulación del sistema nervioso ocurre cuando estás en una respuesta de lucha o huida” con más frecuencia de lo que deberías, Susan Albers-Bowling, PsyD, psicóloga de la Clínica Cleveland, se dice a sí misma. Esta desregulación puede ocurrir cuando su cuerpo no responde adecuadamente al estrés y puede tener un costo importante: las investigaciones sugieren que el estrés crónico puede causar depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas e incluso deterioro cognitivo2.
Cuando su sistema nervioso simpático está activo, causa síntomas que van desde un poco irritantes hasta más graves, según la Clínica Cleveland. Pueden incluir frecuencia cardíaca y respiración rápidas; pupilas dilatadas; temblor; aumento de la presión arterial; e incluso cambios en el tono de la piel, ya que disminuye el flujo de sangre a la superficie del cuerpo (de modo que puede aumentar el flujo de sangre a los músculos, las piernas, los brazos y el cerebro). “Puede ser realmente difícil vivir nuestras vidas cuando nuestro sistema nervioso está [frequently] activado”, dice el Dr. Gallagher. “[People sometimes think] Todo está en tu cabeza. Pero no está en tu cabeza; está en tu cuerpo”.
No importa qué es lo que pone a su sistema nervioso a toda marcha, ya sea tener una primera cita por primera vez en años, programar exámenes de detección importantes como mamografías o asistir a una entrevista de trabajo, puede familiarizarse con la forma de calmarse y tranquilizar a su cuerpo. que no está realmente bajo ataque en ciertas situaciones intensas, especialmente si sabe qué es lo que normalmente lo estresa.
A continuación, los expertos explican técnicas sobre cómo calmar los nervios que pueden mejorar su salud mental.
1. Haz cuatro rondas de la técnica de respiración profunda 4-7-8.
Dado que el modo de lucha o huida puede causar respiraciones rápidas y superficiales, intente ejercicios de respiración cuando necesite reducir la velocidad, dice el Dr. Gallagher.
Una buena técnica es el método 4-7-8, dice la Dra. Albers-Bowling. Para probar esto, encuentre un lugar donde pueda sentarse con la espalda recta y coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores (debe permanecer aquí durante todo el ejercicio). Luego, exhala completamente (a través de la boca) para hacer un sonido de silbido. Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro; contenga la respiración mientras cuenta hasta siete; luego exhale completamente por la boca (haciendo otro sonido de silbido) mientras cuenta hasta ocho. Haga esto al menos cuatro veces para restablecer su respiración y ayudar a que su cuerpo se calme, recomienda la Dra. Albers-Bowling. (Si prueba la técnica 4-7-8 y no es para usted, considere una práctica diferente de nuestra guía de ejercicios populares de respiración profunda).
2. Pon tu canción favorita y canta.
El nervio vago se extiende desde el cerebro hasta los intestinos y desempeña un papel muy importante en la regulación de las funciones cotidianas del cuerpo: entre otras cosas, afecta la frecuencia cardíaca, la digestión, el habla y el estado de ánimo3.