El sueño es vital para poder disfrutar de una buena salud física y mental, ya que no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de mortalidad hasta en un 20% y repercutir en los trastornos mentales. Te ofrecemos consejos para conseguir una correcta higiene del sueño.
En España se estima que más de una 10% de la población sufre algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave; y que mas de uno 30% de los ciudadanos se despierta con la sensación de no haber dormido bien, de no haber dormido bien o de terminar el día muy cansado.
Esto ha sido señalado por Sociedad Española del Sueño (SES) en el marco del Día Mundial del Sueño, el 17 de marzo, bajo el lema “Dormir es fundamental para la salud”, junto a la Sociedad Española de Patología Dual (SEPD)dado que el sueño es un pilar fundamental de la salud tanto física como mental.
“El sueño es una función vital del ser humano, esencial para el mantenimiento de una buena salud mental y física”, afirma el Dra. Ana Teijeira, neurofisióloga clínica y miembro de la SES.
El sueño, fundamental para una buena salud
El neurofisiólogo recuerda que el sueño no solo favorece la consolidación de la memoria o el aprendizajepero durante el mismo se regulan diversos sistemas del cuerpo humano que favorecen la buena salud, desde el sistema inmunológico, pasando por el sistema metabólico y el sistema cardiovascular, pasando también por el sistema hormonal.
En este sentido, aclara: “Es necesario un sueño de buena calidad para que todos estos sistemas puedan funcionar bien”.
Los riesgos de un mal sueño
Sin embargo, “un sueño insuficiente o de mala calidad mantenido de forma crónica favorece la aparición de una serie de enfermedades que pueden tener un grave impacto en la calidad de vida de las personas e incluso aumentar la mortalidad”, explica el Dr. Teijeira.
Específicamente, enfatiza que la falta de sueño puede aumentar hasta un veinte% el riesgo de mortalidad y de presentar hipertensión arterial, diabetes, obesidad, eventos cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares, padecer infecciones y ciertos tipos de cáncer.
Además de impactar en tareas cognitivas diurnasnecesario para poder estudiar o trabajar concentrado, memorizar, aprender o coordinar.
Los trastornos del sueño también tienen un impacto en la salud mental
La mala calidad del sueño y los problemas de salud mental tienen una relación bidireccional, tal y como señala el Dr. Carlos Roncero, jefe del Servicio de Psiquiatría del Complejo Asistencial Universitario de Salamanca (CAUSA) y presidente de la SEPD.
“Hasta el 60-70% de los trastornos mentales están asociados con algún trastorno del sueño, especialmente insomnio. Y alrededor de uno de cada dos pacientes con un trastorno crónico del sueño acaba desarrollando algún síntoma de trastorno mental”, explica Roncero.
En la misma línea, precisa que en el caso de la patología duallos trastornos del sueño son un “marcador de riesgo” de la gravedad de la adicción y de la recaída o los malos resultados del paciente.
Un problema que provoca que muchas personas recurran al consumo de sustancias similares a represores tratar de paliar algunos de los síntomas del insomnio, lo cual es un error, ya que generan un sueño superficial y poco reparador, que puede llevar a imágenes ansiosas o depresivas.
Decálogo para una buena higiene del sueño
De esta manera, sigue algunos Hábitos saludables Nos ayudarán a dejar de dormir mal y conseguir un sueño de calidad. El miembro de la SES aconseja:
- Realizar ejercicio físico diario adaptado a las condiciones personales, nunca antes de acostarse.
- Mantén una dieta mediterránea cardiosaludable con cenas ligeras y blandas Te ayudará a dormir mejor.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de acostarse.
- Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
- Mantener un horario de sueño regular y estable.Intentar acostarse y levantarse a la misma hora, a una hora razonable.
- Uno tiene que asociar la cama con el sueño. No debemos comer, ver televisión o trabajar en ella.
- Evite el uso de pantallas iluminadas en las horas antes de dormir.
- No quedarnos en la cama si estamos bien despiertos asociar la cama únicamente con el sueño.
- Si no podemos dormir, debemos levantarnos y promover una actividad relajada que puede bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. Leer, escuchar la radio, beber un té de hierbas relajante o hacer ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar.
El 20% de los niños también tienen problemas para dormir
Los niños tampoco están exentos, y es que, según la Asociación Española de Pediatría (AEP)él veinte% Presenta dificultades con el sueño a lo largo de su desarrollo, ya sea para iniciar el sueño o para mantenerlo durante la noche.
Desde la AEP recomiendan cinco pautas para mejorar la calidad del sueño de los más pequeños:
- Exponer a los niños a la luz natural en las primeras horas de la mañana.
- asegúrese de que vayan a la escuela caminar o andar en bicicleta Activar.
- Reducir la actividad física tres a cuatro horas antes del inicio del sueño.
- No utilices pantallas dos horas antes de acostarte
- tener algo tiempos regulares de comida e intenta hacerlo un rato antes de acostarte.