Esencialmente, tu cerebro realiza un seguimiento de la cantidad de luz a la que estuvo expuesto durante el día, según el Dr. Wu. “Si, hace cinco horas, había mucha luz, y ahora hay algo de luz en la pantalla, pero mucha menos, el cerebro aún sabrá que ahora debe ser de noche, aunque todavía entre luz”, dice. A menos que sea un guardabosques, por ejemplo, probablemente no pase la mayor parte de sus horas de vigilia afuera, pero hay otras formas de aumentar su exposición a la luz durante el día. Siéntese junto a una ventana, haga tantos descansos para caminar al aire libre como pueda y use iluminación brillante en el espacio de su oficina en el hogar; nuevamente, cuanta más luz pueda obtener durante el día, menos disruptivas pueden ser sus pantallas, dice el Dr. Wu .
Enciende las luces a la hora de la cena.
Aumentar la cantidad de luz a la que está expuesto temprano en la noche, alrededor de la hora de la cena, también puede suavizar los efectos negativos del uso de la pantalla a altas horas de la noche, dice el Dr. Wu. Si, como yo, está un poco enganchado a sus dispositivos, ella sugiere que encienda las luces unas horas antes de acostarse (alrededor de las 7 p. m. si se acuesta a las 10, por ejemplo). Sin embargo, desea estar en una luz tenue que induzca al sueño un par de horas antes de acostarse, por lo que el objetivo aquí es una breve ráfaga de luz brillante: salga y mire la puesta de sol si puede, o encienda las luces de la cocina mientras cocina o cocina. cenar. “Más temprano en la noche, se inyecta brevemente un poco de luz para que su cuerpo esté preparado para hacer un contraste más tarde en la noche, cuando habrá menos luz”, explica el Dr. Wu.
La conclusión: si no tuvo la oportunidad de absorber mucha luz durante el día, no se pierde toda esperanza. Encender luces brillantes por la noche puede darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de una exposición más intensa en unas pocas horas, cuando está en la cama con su teléfono y las luces apagadas. “Esa exposición temprana a la luz en realidad mitigará los efectos de las luces brillantes más tarde a las 10 u 11 de la noche”, dice el Dr. Wu.
ser consciente de cómo usas tus pantallas.
Incluso si sigue los dos pasos anteriores, si se acuesta en la cama y transmite un programa que lo pone nervioso, como una serie de crímenes reales que aumenta su ritmo cardíaco, el uso de la pantalla podría causar estragos en su sueño. “El contenido de lo que está haciendo en sus pantallas puede ser tan importante como la exposición a la luz”, dice el Dr. Wu.
Esto es muy individual, por supuesto. Algunas personas son más sensibles a ciertos tipos de contenido que otras, así que toma nota del tipo de entretenimiento que te relaja, versus el tipo que te pone nervioso. “Las apuestas deportivas pueden ser más estimulantes que leer una novela de Jane Austen en su tableta”, dice el Dr. Wu. Un consejo rápido: Relajarse no significa aburrirse. El Dr. Wu dice que las personas a menudo asumen que deben optar por cosas aburridas para dormir, pero el aburrimiento en realidad puede frustrar y despertar su cerebro, por lo que ese plan puede resultar contraproducente. “Relajarse significa cautivador, placentero, estimulante, sea lo que sea, pero no superestimulante”, dice.