¿Quieres dormir mejor? La investigación muestra que los niveles globales más altos de actividad física y exposición al sol son clave.
Para dormir mejor la receta es sencilla: haz ejercicio y asegúrate de disfrutar de la luz del sol durante todo el día. Un estudio, a través del seguimiento de 244 temas entre 14 y 86 añosha concluido que las claves para conciliar el sueño son el fomento de hábitos que ya reconocemos como saludables.
Nuestro cuerpo funciona como un reloj, nunca mejor dicho. Los expertos lo conocen como “sistema circadiano“, la que regula nuestro sueño en sincronía con el día y la noche o, lo que es lo mismo, en función del luz.
Así, nuestro cerebro segrega o inhibe la melatonina basado en eso Esta hormona es responsable, entre otras cosas, de promover el sueño.
¿Cómo podemos garantizar la adecuada secreción de melatonina?
Regularidad y calidad del sueño: qué hacer y cuándo hacerlo
Diversas investigaciones han demostrado que para una adecuada secreción de melatonina nocturna no solo es fundamental respetar la oscuridad de la noche, sino también hacer ejercicio o exponerse a la luz solar, especialmente durante las tardes. temprano en la mañanacuando tu “efecto sincronizador” es más poderoso.
Ahora la novedad es que estos hábitos son imprescindibles para el regularidad en el ritmo sueño-vigilia y la calidad del descanso.
Además, se demuestra que a mayor tiempo en estado sedentario, peor será la profundidad del sueño y por lo tanto descansar.
Así lo refleja el estudio dirigido por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murciaque ha sido premiado en el último congreso de la Sociedad Española del Sueño.
Pero los resultados van más allá: la horarios de estos hábitos.
Entre las nueve y las once de la noche… cuidado con la luz
Según la investigación, niveles más altos de actividad física en dos horas inmediatamente después de despertar están asociados con horarios de sueño que están mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.
En cambio, cuanto mayor sea la niveles de actividad y exposición a la luz artificial Entre los 21:00 y 23:00más sé horarios de sueño retrasados.
el medico Beatriz Rodríguez Morilla, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES)explica que la promoción de hábitos relativamente fáciles de modificar dentro del normal desarrollo de las actividades diarias puede tener efectos muy potentes.
“Nuestros resultados confirman la relación entre ciertos hábitos saludables desde el punto de vista circadiano, con ciertos indicadores de salud circadiana y calidad del sueño en una muestra amplia de población, fomentando la promoción de dichos hábitos como parte de posibles intervenciones no farmacológicas personalizadas”. dice el experto.
Efectos positivos del ejercicio físico
Entre los efectos positivos del ejercicio, el Dr. Rodríguez Morilla señala:
- Mejor humor
- Reducción de los síntomas de ansiedad y estrés.
Beneficios que, por sí solos, mejoran la calidad del sueño.
“Estar activo durante el día aumenta el contraste de nuestros ritmos entre el día y la noche, lo que funciona como una excelente señal de sincronización para nuestro sistema circadiano”, dice el investigador.
El médico recomienda, siempre que puedas elegir, hacer este ejercicio por mañana o temprano en la tarde.
Y es que la activación que genera el ejercicio tarda en desvanecerse, por lo que hacerlo en las últimas horas del día puede dificultar o retrasar el sueño.
Otros factores a tener en cuenta para dormir mejor
El estilo de vida afecta en gran medida la calidad del sueño. Hábitos como los siguientes pueden condicionar nuestro descanso:
- hiperproductividad
- Tarea múltiple
- hiperconexión digital
- Sobreestimulación por redes o medios
Por otra parte, en el caso de dispositivos digitaleses especialmente importante saber que la cantidad de luz azul que emiten las pantallas está asociada a la supresión de melatonina.
Por todo ello, el experto de la SES destaca desconectar en las últimas horas del día con todo lo que tenga que ver con el trabajo, obligaciones, preocupaciones o actividades que nos estimulen demasiado.
Porque, si no lo haces, dormir mejor no será una opción.