Luego, por supuesto, están los efectos acumulativos en la salud que van más allá del ejercicio. Con el tiempo, la falta de combustible crónica puede preparar el escenario para la baja disponibilidad de energía (LEA, por sus siglas en inglés), un síndrome causado por comer calorías insuficientes para apoyar su actividad, dice el Dr. Sims. Esto puede afectar su ciclo menstrual: la falta o la irregularidad de los períodos en una atleta que menstrua puede ser una gran señal de alerta de que algo anda mal: hormonas, metabolismo, densidad ósea, inmunidad, sistema cardiovascular y salud mental. Y el deslizamiento hacia LEA, dice el Dr. Sims, “comienza con un entrenamiento en ayunas y una nutrición posterior al ejercicio retrasada”.
Tener una nutrición adecuada para la actividad ayuda a mantener los niveles de las hormonas sexuales que regulan la menstruación, lo que ayuda a mantener la densidad ósea, el deseo sexual, los niveles de energía y la salud mental, dice Samuel. Además, dice, la alimentación adecuada también juega un papel clave en la prevención de lesiones y agotamiento, lo cual es importante para permitir que los atletas entrenen de manera consistente.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está bien alimentado incluso si no tiene hambre?
Su estrategia de alimentación óptima es altamente individualizada, Starla García, RD, dietista y maratonista con sede en Houston, le dice a SELF. Si bien su cuerpo siempre puede beneficiarse de la recarga de combustible después de cualquier entrenamiento, existen tres preguntas que pueden ayudarlo a determinar si necesita alimentos lo antes posible.
1. ¿Tienes hambre? Este es el más simple: si la respuesta es sí, definitivamente debes comer, dice García.
2. ¿La duración de su entrenamiento es larga? Si su entrenamiento dura 60 minutos o más, sin importar su intensidad, asegúrese de comer antes, después y posiblemente durante su entrenamiento, dice García. Esto es cierto tanto si tienes hambre como si no. (Los principiantes pueden querer considerar 45 minutos como punto de referencia, dice ella).
3. ¿La intensidad de su entrenamiento es alta? Si su entrenamiento contiene intervalos de mayor intensidad, incluso si la duración total es inferior a 45 minutos, también debe considerar comer antes, después y posiblemente durante, dice García.
Si respondió “sí” a cualquiera de estas preguntas, así es como puede poner en práctica la alimentación adecuada para esos esfuerzos largos y duros:
Qué hacer antes de un entrenamiento
Si hace ejercicio durante mucho tiempo o muy duro por la mañana, es importante desayunar algo, dice García, incluso si no se despierta con hambre.
El combustible matutino previo al entrenamiento se vuelve aún más vital si dormiste mal la noche anterior, dice García. El cortisol, la principal hormona del estrés de su cuerpo, se eleva naturalmente justo cuando se despierta, y puede ser aún más alto si no ha dormido bien. Como parte de la respuesta de “lucha o huida”, el cortisol desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo (para que esté listo para “luchar”), lo que significa que comenzará su entrenamiento con niveles elevados de azúcar en la sangre. Una vez que comience al hacer ejercicio, “su nivel de azúcar en la sangre bajará de inmediato”, lo que puede provocar problemas como disminución de la energía, confusión mental e irritabilidad, dice García. Todo esto es una respuesta fisiológica perfectamente natural al ejercicio y al ritmo circadiano, pero los efectos amplificarse si agrega ejercicio intenso encima de ellos.
Pero comer antes de hacer ejercicio, particularmente algo con carbohidratos y un poco de proteína, ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre durante más tiempo, lo que puede traducirse en una energía más uniforme y sostenida y un mejor rendimiento, explica García. Incluso un pequeño desayuno antes del entrenamiento puede cambiar las reglas del juego, dice ella.