Para todos aquellos que quieran entrenar en casa y no dispongan de mucho espacio libre, cada vez son más populares las bandas como método de añadir una carga externa que genere resistencia. Cabe destacar que existen diferentes tipos de bandas elásticas que varían según su resistencia, y también una infinidad de ejercicios que podemos realizar con ellas. ¡Es el complemento ideal para ponerse en forma! ¿Qué son las bandas elásticas y qué tipos hay? Las bandas elásticas o de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia (lo que significa que son más o menos difíciles de estirar).Entre las principales ventajas podemos destacar que son portátiles y fáciles de guardar, por lo que son perfectos para uso doméstico, entrenar en hoteles durante un viaje o para aprovechar al máximo un pequeño espacio en el gimnasio o en casa. Existen diferentes gomas elásticas con más o menos resistencia. Al igual que las pesas libres, las bandas Las bandas elásticas vienen en una amplia variedad de niveles de resistencia, desde muy estirables hasta más resistentes. En definitiva, los tipos de bandas elásticas más habituales son los siguientes:
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bandas de tubo con asas
Una banda de resistencia de tubo parece una cuerda para saltar con un asa en cada extremo. Puedes ejercitar todo el cuerpo con él. Por eso, son perfectos para los que están empezando, o los que prefieren entrenar en casa y no en el gimnasio. Además, los entrenamientos con estas bandas son más como ejercicios con mancuernas o una máquina de gimnasio.
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Bandas de potencia (también llamadas bandas de bucle)
Son excelentes bandas elásticas que vienen en la más amplia variedad de resistencias de peso. Se utilizan en fisioterapia, para añadir resistencia durante los ejercicios de musculación. o para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Por lo general, la resistencia de la banda de potencia oscila entre 2 y 80 kilogramos.
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bandas de terapia
Las bandas de terapia son más largas que las bandas de tubo o de potencia y ofrecen menos resistencia. Consisten en una sola pieza de goma delgada que se estira hasta dos metros. Aunque no se enrollan por completo, puede atarlos en un nudo. Use estas bandas en un entorno terapéutico para ayudar a recuperar la fuerza después de una lesión, cirugía o enfermedad, para un entrenamiento de bajo impacto y para recuperar la coordinación o el equilibrio.
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Minibandas
Las minibands son una versión más pequeña de las powerbands y vienen en caucho o tela. Funcionan muy bien para ejercicios de estabilidad del hombro. y para ayudar a mejorar la coordinación mientras se para de cabeza. Puede encontrar este tipo de bandas con niveles de resistencia ligeros, medios y pesados que van desde 5 a 40 libras. Los mejores ejercicios con bandas elásticas Una vez que elijas el tipo de banda que mejor se adapte a tus objetivos y el tipo de entrenamiento, el siguiente paso es armar una rutina para aprovecharlos al máximo. Aquí están las mejores opciones para mangos de tubo y bandas de potencia. Para la mayoría de los ejercicios, apunte a 2-3 series de 8-25 repeticiones por ejercicio.
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sentadilla frontal
Párese sobre la banda con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sosteniendo un asa en cada mano, lleve la parte superior de la banda sobre cada hombro. Si la banda es demasiado larga, asegúrela cruzando los brazos a la altura del pecho. Baje como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho erguido, los abdominales contraídos y los pies planos. Vuelve a subir a la posición inicial.
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extensión de pierna
Asegure una banda de lazo en una posición baja sobre un soporte (como un banco inclinado), envolviendo el otro extremo alrededor de su tobillo con la banda colocada detrás de usted. La extensión de piernas es uno de los ejercicios más habituales con bandas elásticas. .Mientras está sentado, aléjese del ancla para crear tensión en la banda y coloque los pies separados al ancho de las caderas. Cambie su peso a su pie izquierdo y levante su pierna derecha del piso. Extienda la rodilla hasta que quede recta frente a usted. Regrese lentamente a la posición inicial.
- rizo de concentración
Comience en una posición de estocada hacia adelante, con la pierna derecha al frente y coloque el centro de la banda debajo del pie derecho.Sostenga un extremo de la banda de lazo en su mano derecha, apoyando su codo en el interior de su rodilla. Con la palma de la mano en dirección opuesta a la rodilla, enrolla la banda hacia el hombro, apretando los bíceps en la parte superior. Baje lentamente la banda hacia abajo.
- rizo bíceps de pie
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y colócalos sobre el centro de la banda. Tome un asa en cada mano, comenzando con los brazos hacia abajo a los costados. Con las palmas de las manos hacia adelante, tire de los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta lograr una buena contracción del bíceps. Baje lentamente la espalda hacia abajo. Otros ejercicios con goma elástica son la marcha lateral, la patada de tríceps y el giro ruso. Te puede interesar…