En un mundo ideal, tendrías acceso a toneladas de diferentes equipos de fitness para trabajar realmente todos tus grupos musculares. Pero cuando su suministro es limitado? Un entrenamiento con una sola pesa rusa aún puede proporcionar un excelente trabajo de fuerza para todo el cuerpo.
Para realmente desafiar todos tus músculos cuando solo tienes un conjunto de pesas a tu disposición, es probable que tengas que ajustar las repeticiones de los movimientos en consecuencia, dice el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan. Por ejemplo, es probable que pueda realizar más repeticiones de ejercicios que trabajen grupos de músculos más grandes, como las piernas, en comparación con los que se enfocan en grupos de músculos más pequeños, como los hombros. Entonces, para que un entrenamiento con una sola pesa rusa sea efectivo para su cuerpo, realmente necesita prestar atención a cómo se siente su cuerpo y ajustar su conteo de repeticiones hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
Eso es exactamente lo que está en el programa para el entrenamiento de cuerpo completo que Fagan creó para SELF a continuación que usa solo una pesa rusa de peso medio.
En el entrenamiento, realizará cuatro ejercicios para trabajar todo el cuerpo: cuádriceps y glúteos (sentadilla dividida), núcleo (molino de viento), espalda (remo con un solo brazo) y hombros (empuje-prensa con un solo brazo). Se le dará el mismo rango de repeticiones para la sentadilla dividida, el remo con un solo brazo y el push-press con un solo brazo, y un rango de repeticiones ligeramente más bajo para el molino de viento, pero tenga en cuenta que los rangos son simplemente “una recomendación general”. dice Fagan. Por ejemplo, con la sentadilla dividida, es posible que sus músculos aún puedan manejar más incluso después de haber pasado la parte superior del rango de repeticiones. Pero con el molino de viento, puede encontrar que incluso el rango de repeticiones más bajo sigue siendo muy desafiante, ya que ese ejercicio exige mucha estabilidad del hombro, un pequeño grupo de músculos que generalmente no puede manejar una tonelada de carga.
Es por eso que es realmente importante con este entrenamiento prestar mucha atención a su forma y, más específicamente, la cantidad de repeticiones que puede hacer antes de que esa forma comience a fallar. Has encontrado el número correcto de repeticiones cuando tus músculos se sienten cansados, y es posible que solo puedas hacer una o dos repeticiones antes de que tu forma comience a descomponerse. Eso puede estar por debajo del rango de repeticiones sugerido o por encima, ¡lo cual está completamente bien!
El punto general es: Sea consciente con este ejercicio y sintonice realmente cómo se sienten sus músculos. Cuando necesite agregar algunas repeticiones, hágalo y viceversa retrocediendo. Con ese enfoque, realmente desafiará una tonelada de músculos diferentes en todo su cuerpo, desde las piernas y el trasero hasta los bíceps, los hombros y la espalda.
Además, activará seriamente su núcleo en cada movimiento aquí, ya que los cuatro ejercicios son unilaterales, lo que significa que solo un lado del cuerpo está trabajando a la vez. En comparación con los movimientos bilaterales en los que ambos lados del cuerpo trabajan simultáneamente, los ejercicios unilaterales requieren una mayor activación central, ya que los músculos de la sección media tienen que activarse para evitar que el cuerpo se tuerza, se incline o se incline hacia un lado como es natural, explica Fagan.