También puede aumentar el desafío de los ejercicios de piernas con peso corporal introduciendo movimientos explosivos, dice Fagin. Los movimientos como pop squats y jump squats son buenos para ejercitar las piernas, desarrollar la potencia y tal vez introducir un poco de cardio también.
Al trabajar las piernas con el peso corporal, es importante incorporar variaciones de bisagra, como buenos días y puentes de glúteos, y variaciones de sentadillas, como sentadillas y estocadas. Los ejercicios de bisagra se enfocan principalmente en la parte posterior de las piernas (incluidos los isquiotibiales y los glúteos), mientras que los ejercicios de sentadillas se enfocan principalmente en la parte delantera (incluidos los cuádriceps), explica Fagin. Entonces, al incorporar ambos tipos de movimientos, en lugar de concentrarse en uno solo, puede trabajar más músculos en las piernas y obtener ejercicios de piernas más completos.
Advertencia importante: si su objetivo es desarrollar fuerza y músculo serios, es probable que los ejercicios de peso corporal por sí solos no sean suficientes. “Nuestros músculos realmente solo pueden crecer y fortalecerse si están sobrecargados”, dice Fagin. Y a menudo esa sobrecarga proviene de agregar peso. Dicho esto, ejercicios de peso corporal están bueno para aumentar la resistencia de la fuerza y la resistencia muscular, dice Fagin. También son una excelente manera de trabajar en su forma, ya que no tiene que preocuparse por los pesos o cualquier equipo y, en cambio, puede concentrarse completamente en una técnica sólida.
¿Cuál es el músculo de la pierna más difícil de trabajar?
Es difícil decir cuál es el músculo de la pierna más difícil de trabajar, ya que eso realmente puede variar de persona a persona, dice Fagin. Pero, en general, a las personas a veces les cuesta trabajar sus músculos más pequeños. Y un músculo más pequeño pero súper importante de la parte inferior del cuerpo es el glúteo medio.
Ubicado en el lado externo de su trasero, el glúteo med es parte de un grupo de músculos llamados abductores de cadera, que son responsables de mover las piernas hacia un lado y lejos de su cuerpo, como SELF informó anteriormente.
“El glúteo es uno de los músculos más importantes de la parte inferior del cuerpo en términos de estabilización de las caderas”, dice Fagin. “Cuando las personas tienen un medicamento de glúteos débil, a menudo tienen problemas de espalda y dolor de cadera y luego simplemente aumenta”.
Es por eso que “es realmente importante no descuidar tus glúteos y tu medicina para glúteos en general”, dice Fagin. Puedes enfocarte en tus glúteos con ejercicios que involucren movimientos diagonales y/o de lado a lado, como estocadas laterales y estocadas con reverencia. También puede hacer el trabajo con un finalizador de glúteos rápido pero efectivo, como este.
¿Cómo puedo hacer el día de la pierna en casa?
Para construir un entrenamiento de piernas sólido en casa, alterna entre movimientos de bisagra (como los buenos días) y movimientos de rodilla dominantes (como una estocada), sugiere Fagin. También es una buena idea alternar entre movimientos bilaterales, como sentadillas, y movimientos unilaterales, como puentes de glúteos de una sola pierna, agrega.
Si está haciendo su entrenamiento en forma de circuito, con ejercicios seguidos sin mucho descanso, puede ser una buena idea incorporar algunos ejercicios básicos ligeros y movimientos de la parte superior del cuerpo allí, dice Fagin. Involucrar los músculos centrales y de los brazos puede darle un descanso a los músculos de las piernas y Haz que tu entrenamiento sea más eficiente.