El mejor plan de entrenamiento semanal: esta es la frecuencia con la que entrenar fuerza, hacer cardio y descansar

También hay muchas clases de cardio que puedes probar. Ejemplos emocionantes incluyen ciclismo de interior, kickboxing, clases de HIIT, baile cardiovascular, clases de carrera, clases de remo y más.

Días de descanso: 2 veces por semana

Por qué: Tomar un descanso permite que su cuerpo se recupere y se reconstruya, y le da algo de tiempo para que el dolor muscular posterior al entrenamiento se alivie, para que pueda volver a sus entrenamientos renovado y listo para lucirse.

Hay algunas maneras de trabajar en un día de descanso. Un día de descanso puede implicar una recuperación activa, lo que significa que no tienes que ir al gimnasio o sudar mucho, pero aun así lo haces. algo.

“No se trata solo de la recuperación física, también es mental”, dice Tamir. “Hacer algo que disfrutes que sea activo es excelente para la mente… y ayuda con la fatiga residual”.

Pero a veces el mejor día de descanso es un día de actual descanso. Está perfectamente bien no hacer absolutamente nada en tu día de descanso. Lo más importante es que escuches lo que tu cuerpo y tu cerebro necesitan. Algunos días de descanso, eso podría ser hacer una rutina ligera de estiramiento matutino. Otros días, podría ser ver Netflix en exceso en el sofá. ¡Ambos tienen un lugar en tu plan de entrenamiento semanal!

Cómo: La recuperación activa no debería requerir mucho esfuerzo. Piensa: movimiento discreto y suave. Puedes hacer algunos estiramientos, simplemente dar un paseo o probar una clase, como el yoga restaurativo. También está bien, como se mencionó, no hacer nada físico en su día de descanso. Si elige la recuperación activa, intente realizar entre 30 y 60 minutos de actividad muy ligera.

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El lugar donde coloques estos días de descanso depende de ti: si haces tus entrenamientos de lunes a viernes, siéntete libre de tomarte todo el fin de semana libre, dice Tamir. O podría dividirlos haciendo un día de fuerza, un día de cardio y luego un día de descanso antes de volver al entrenamiento con pesas. Como SELF informó anteriormente, el American Council on Exercise recomienda tomar al menos un día de descanso cada siete a 10 días de ejercicio, pero cuándo y con qué frecuencia tomar días de descanso es altamente individualizado, por lo que es importante sintonizar cómo es su cuerpo. decírtelo, y luego prestar atención a ese consejo.

¿Dos horas en el gimnasio son demasiado?

Cuando se trata de hacer ejercicio, más no siempre es igual a mejor. En general, un enfoque inteligente para hacer ejercicio es “calidad sobre cantidad”, se dice Ava Fagin, CSCS, directora de rendimiento deportivo en la Universidad Estatal de Cleveland.

“Es totalmente posible hacer un buen entrenamiento, o suficiente entrenamiento, para obtener los objetivos que deseas” sin hacer ejercicio durante horas, dice Fagin. Por supuesto, algunas personas, como los corredores de maratón, pueden necesitar pasar varias horas haciendo ejercicio a la vez como parte de sus programas de entrenamiento súper específicos. Pero para la población en general, no es necesario pasar dos horas en el gimnasio y, en algunos casos, incluso podría ser contraproducente si se esfuerza demasiado y trabaja demasiado los músculos.

Entonces, ¿cuánto tiempo en el gimnasio es ideal? En general, una sesión de entrenamiento de fuerza debe durar entre 40 y 60 minutos, además de hacer ejercicios con espuma y un rápido calentamiento previo. En cuanto a cardio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda registrar 150 minutos de actividad moderada a intensa por semana. La forma en que divida esos 150 minutos dependerá del tipo de entrenamiento que esté haciendo, ya sean sesiones más largas y constantes; entrenamientos HIIT más cortos; o una mezcla de los dos.

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¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

Ahora, puede parecer contradictorio, pero los días de descanso están en el programa por una razón: hacer ejercicio todos los días no es un buen plan si desea mejorar su condición física a largo plazo.

Hacer demasiado ejercicio sin darle a tu cuerpo el tiempo de inactividad que necesita es como dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás, explica Fagin. Eventualmente, dar ese paso hacia atrás una y otra vez “provoca una pendiente descendente de progreso solo porque estás muy cansado”, dice ella.

No tomar un día de descanso cuando lo necesita, especialmente si está entrenando en exceso, puede aumentar su riesgo de lesiones por uso excesivo, disminuir su rendimiento, aplastar su motivación y quitarle el placer a una actividad que alguna vez amó, según ACE.

En su lugar, siga los consejos anteriores para crear planes de entrenamiento semanales que incluyan dosis de trabajo y dosis de descanso. Con ese tipo de enfoque equilibrado, alcanzará sus objetivos más rápido y con menos riesgo de lesiones (¡y disfrutará más del proceso!). Ahora eso es lo que llamamos una victoria de entrenamiento.

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