Sacar tiempo en su horario para tomarlo con calma no es perezoso, es un componente crucial del cuidado personal que puede mejorar seriamente su salud mental y física. Y ahí es donde entra en juego una rutina de estiramientos de yoga restaurativa con algunos estiramientos para sentirse bien.
Según la Clínica Mayo, practicar técnicas de relajación, que incluyen estiramientos de yoga, puede generar una gran cantidad de beneficios, que incluyen una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, un mejor estado de ánimo y concentración, y una reducción del dolor y la tensión muscular, entre muchas otras ventajas. Por lo tanto, agregar una secuencia de estiramiento de yoga puede ser una forma simple y conveniente de agregar más relajación a su día, incluso si no planea salir de su casa.
De hecho, una secuencia de yoga restaurativa puede ser especialmente adecuada en esos días en los que solo estás descansando en casa. ¿Alguna vez has notado cómo tus articulaciones pueden sentirse un poco rígidas después de un maratón de Netflix? Sin embargo, con una secuencia de yoga restaurativa, puede maximizar las actividades de relajación aflojando áreas clave del cuerpo que se tensan debido a mucho tiempo sedentario. En otras palabras, colocar una secuencia rápida de estiramiento de yoga junto con otras actividades de relajación puede ayudarlo a relajarse y al mismo tiempo asegurarse de que su cuerpo se sienta lo mejor posible.
El yoga te ayuda a relajarte porque es una actividad extremadamente sólida, dice Jen Landesberg, RYT, profesora de yoga con sede en Londres e instructora de la aplicación de fitness EvolveYou, a SELF. Al mover tu cuerpo a través de una serie de poses, puedes salir de tu cabeza y concentrarte en el aquí y ahora de lo que está haciendo tu cuerpo, dice ella.
Según un estudio publicado por el Revista Internacional de Yoga dice: “El yoga alienta a uno a relajarse, respirar más lento y concentrarse en el presente, cambiando el equilibrio del sistema nervioso simpático y la respuesta de huir o luchar al sistema parasimpático y la respuesta de relajación”.
“Esa es la magia del yoga”, dice Landesberg. “Nos mantiene en el presente”.
La mejor parte es que no necesita salir de su casa o pasar mucho tiempo en poses para obtener los beneficios. “Cuando la gente piensa que tiene que ir a una clase de una hora y media, digo, ¡no!”. dice Landesberg. Incluso unos pocos minutos haciendo poses en casa en pijama pueden ayudarte a centrarte, dice ella.
Con eso en mente, Landesberg diseñó la siguiente secuencia de yoga de seis movimientos que puede ayudar a calmar una mente ocupada y al mismo tiempo relajar los músculos doloridos que pueden resultar de un entrenamiento duro o de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Este flujo se enfoca en áreas del cuerpo que pueden estar crónicamente tensas en muchas personas (caderas, espalda, cuello, hombros, piernas y glúteos) con posturas que lo llevan al piso (o cerca de él) como una forma de ayudarlo. literalmente sentirse conectado a tierra. La secuencia termina con una pose especialmente relajada, con las piernas en la pared, que requiere prácticamente cero esfuerzo y brinda “total calma y relajación”, dice Landesberg.
No necesitas ser un practicante de yoga experimentado para hacer esta secuencia; está destinado a ser accesible para una amplia gama de personas. Puede hacer este flujo desde su casa y en cualquier momento del día, pero Landesberg recomienda incorporarlo por la noche, ya que se enfoca en reducir sus niveles de energía y llevarlo a un estado de calma. “Sería irreal hacerlo antes de acostarse”, dice Landesberg. De hecho, podrías hacer la mayor parte en cama.
El entrenamiento
Que necesitas: Una pared resistente o una puerta para que las piernas suban por la pared. ¡El resto de las poses se hacen solo con tu peso corporal! Es posible que desee una colchoneta de yoga para mayor comodidad.
Ejercicios
- Postura del niño
- gato-vaca
- Postura de cachorro
- Enhebrar la aguja
- figura cuatro
- piernas arriba de la pared
Direcciones
Haz cada postura de cinco a 10 respiraciones, o más si lo deseas, antes de pasar a la siguiente postura. Haz todas las poses una vez.
Demostrando los movimientos a continuación están Jessica Rihal (GIF 1 y 3), una instructora de yoga de talla grande (200-HR) y una firme defensora del fitness/bienestar para todos los cuerpos; Shauna Harrison (GIF 2 y 4), entrenadora, yogui, académica de salud pública, defensora y columnista del área de la Bahía; Gail Barranda Rivas (GIF 5), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga, y presentadora de acondicionamiento físico nacional e internacional; y Nikki Pebbles (GIF 6), entrenadora personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York.