Una rutina cardiovascular de 30 minutos para correr, caminar o andar en bicicleta

El entrenamiento a continuación es para el día 6 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo directamente. aquí o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

¡Bienvenido a tu primer entrenamiento cardiovascular como parte del entrenamiento Good Vibes! Este es también tu último entrenamiento de la Semana 1; mañana te espera un dulce y bien merecido día de descanso.

Debido a que existen tantos tipos excelentes de ejercicios cardiovasculares, hemos creado pautas para este programa, pero usted elige la modalidad. En otras palabras, puedes correr, caminar, andar en bicicleta, usar la elíptica, remar o hacer alguna combinación de todo lo anterior para cada rutina de cardio. El objetivo de todas estas rutinas es simplemente ponerse en movimiento y elevar su ritmo cardíaco. A lo largo del entrenamiento de hoy, alternará entre períodos de trabajo más duro y períodos de recuperación de menor intensidad, por lo que definitivamente también tendrá tiempo para tomar un respiro.

Para hacer que esto se sienta aún más personalizado, estamos calificando estos entrenamientos en función de las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE), que es una excelente manera de medir fácilmente qué tan duro está trabajando. RPE asigna un número del 0 al 10 en función del nivel de esfuerzo. Uno es un esfuerzo muy ligero, piense: caminar a un ritmo pausado. Y 10 es lo más duro que puedes esforzarte: un sprint total. Por hoy, no pasarás de un RPE 7.

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La siguiente escala se basa en una de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y la incluiremos con cada ejercicio cardiovascular para su referencia:

  • RPE 0: En reposo.
  • RPE 1: Esfuerzo muy ligero. Puedes mantener una conversación fácilmente.
  • RPE 2–3: sus calentamientos, enfriamientos e intervalos de recuperación. Puedes hablar cómodamente en oraciones completas.
  • RPE 4–5: Esfuerzo moderado. Hablar en más de una oración o dos a la vez es difícil.
  • RPE 6-7: Esfuerzo alto y vigoroso. Solo puede hablar unas pocas palabras o frases a la vez, no oraciones completas.
  • RPE 8–9: Esfuerzo muy intenso. Hablar es casi imposible. Tal vez puedas decir un “sí” o un “no” sin aliento.
  • RPE 10: Esfuerzo total, máximo. Hablar está fuera de cuestión.

Cardio: Introducción a los esfuerzos

  • Calentamiento de 5 minutos (RPE 2–3)

Circuito 1

  • 15 segundos de intensidad moderada (RPE 4–5)
  • Recuperación de 45 segundos (RPE 2-3)
  • Repita lo anterior 5 veces en total

Circuito 2

  • 30 segundos de intensidad moderada (RPE 5–6)
  • Recuperación de 30 segundos (RPE 2–3)
  • Repita lo anterior 5 veces en total

Circuito 3

  • Intensidad dura de 15 segundos (RPE 6–7)
  • Recuperación de 45 segundos (RPE 2–3)
  • Repetir 5 veces en total

Enfriamiento fácil de 10 minutos (RPE 2–3)

Tiempo total: 30 minutos

Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Jerome Cultrera para L’Atelier. Maquillaje: Steven Canavan para L’Atelier. Estilismo: Rika Watanabe. Dirección creativa: Amber Venerable.

Atleta magui gao viste: Parte superior: Adidas de Stella McCartney Sujetador deportivo TruePace High Support, $84. Fondos: Voces al aire libre, estilos similares. Zapatos: Nike ZoomX Vaporfly SIGUIENTE% 2, ​​$ 250.

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