Un entrenamiento rápido de fuerza para todo el cuerpo

El entrenamiento a continuación es para el día 17 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

Por aquí, nos encantan los entrenamientos de peso corporal. Eso se debe en parte a que son muy flexibles: puede personalizarlos de varias maneras. ¿Quieres bajarlos un poco? Haz menos repeticiones, elimina saltos o saltos, o haz menos circuitos. ¿Buscas hacer las cosas más difíciles? Acelere, agregue otro circuito o levante algunas mancuernas para agregar peso.

Mientras haces el entrenamiento de hoy, piensa en tus opciones: ¿Podrías acelerar un poco en ciertos movimientos y hacer algunas repeticiones más? ¿O es mejor tomar las cosas con más calma hoy, centrándose en la forma, afinando la respiración?

Empezarás la rutina de hoy con el skater hop, un movimiento que tiene varias modificaciones posibles. Puedes eliminar el salto por completo, dando pasos rápidos de lado a lado. Si tienes un espacio limitado, concéntrate en impulsar tu salto verticalmente, luego aterriza lo más ligero que puedas sobre la punta de tu pie, como lo haría un bailarín. Si tiene más espacio, mantenga una flexión de rodilla más profunda y vea qué tan lejos puede conducir su salto lateralmente, saltando de lado a lado. Aún mejor: cambie su enfoque del ejercicio en cada ronda para ver cuál le gusta más.

En este entrenamiento, también volverá a visitar la embestida inversa al impulso de rodillas que hizo hace dos días, y presentará un movimiento totalmente nuevo: el toque de hombro al escalador. Este ejercicio combina dos movimientos de plancha diferentes para que trabajes todo el cuerpo. Cuando hagas este movimiento, prueba el ritmo: lento-lento-rápido-rápido-rápido-rápido. Primero harás los golpecitos con los hombros (esta es la parte del movimiento más lenta y de desarrollo de la fuerza) y luego correrás rápidamente con los escaladores con los pies: esta es la parte cardiovascular del movimiento. ¡Esperamos que disfrutes de este nuevo movimiento y del entrenamiento de hoy en general!

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Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • Salto patinador
  • Golpe de hombro al escalador de montaña
  • Zancada inversa a impulso de rodilla (lado izquierdo)
  • Superhombre
  • Zancada inversa a impulso de rodilla (lado derecho)

Bonificación: Finalizador de EMOM

EMOM significa “cada minuto en el minuto”. Así es como funciona: haga cada ejercicio a continuación para el número seleccionado de repeticiones, moviéndose lo más rápido posible y con el objetivo de terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, repita. Continúe durante un total de 4 minutos.

  • Zancada lateral a salto con una sola pierna (lado izquierdo) x 8–10 repeticiones
  • Zancada lateral a salto con una sola pierna (lado derecho) x 8–10 repeticiones

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