Esta rutina de espalda, glúteos y brazos desarrollará la fuerza de todo el cuerpo

El entrenamiento a continuación es para el día 10 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

¡Esperamos que te sientas relajado y ágil después de la rutina de yoga de ayer! Para el entrenamiento de hoy, usaremos esa movilidad adicional para ayudar a recorrer el rango completo de movimiento para cada uno de estos movimientos enfocados en la fuerza, lo que lo ayudará a aprovechar al máximo cada ejercicio.

La rutina del lunes estuvo llena de saltos y cardio, pero el entrenamiento de hoy será de menor impacto y más centrado en la fuerza: harás ejercicios de fuerza tradicionales, con un par de variaciones para que todo el entrenamiento sea más divertido.

Solo hay cuatro ejercicios en su circuito, pero trabajarán casi todos los músculos de su cuerpo. El push-up trabaja la parte frontal de su cuerpo, incluidos los músculos pectorales y los tríceps, mientras que el pull-down de peso corporal apunta a los músculos en la parte posterior de su cuerpo, como los dorsales y los romboides. El frogger (una modificación del burpee) prácticamente trabaja todo el cuerpo, desde los hombros hasta el centro y los glúteos, y también brinda un impulso cardiovascular adicional.

También queremos tomarnos un minuto para arrojar algo de luz sobre un nuevo ejercicio aquí: la estocada invertida para avanzar. Probablemente hayas notado que hay varias variaciones de estocadas invertidas a lo largo de este programa. ¿Por qué? La estocada inversa es un gran ejercicio de fortalecimiento unilateral, lo que significa que te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada en ambos lados de tu cuerpo. También es más amigable para las rodillas que la estocada hacia adelante y hace que sea más fácil mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

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Todo esto significa que la estocada inversa es un gran ejercicio básico que se presta a divertidos giros y variaciones, que desafían tus músculos (y tu mente). Por ejemplo, la estocada inversa para dar un paso que harás hoy tiene un mayor rango de movimiento al final, lo que aumenta el desafío para tus glúteos activos. ¡Disfruta de este ajuste y busca más variaciones de estocadas invertidas a lo largo de este programa!

¿Quieres más cuando termines tu circuito? Tenemos un finalizador central de dos minutos disponible. Y si bien se trata de dos movimientos consecutivos, cambiará de posición para cada uno, desde la posición de tabla hasta la posición boca arriba, por lo que no debería sentirse demasiado agotador.

Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • rana
  • Zancada inversa a paso a través (lado izquierdo)
  • Jalón lateral con peso corporal
  • Zancada inversa a paso a través (lado derecho)
  • Hacer subir

Bono: Remate de núcleo de 2 minutos

Después de tu última ronda, haz los 2 movimientos a continuación durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descansar, durante 2 minutos en total.

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