El entrenamiento a continuación es para el día 3 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.
Es hora de llevar las cosas un poco más allá con la rutina de fuerza de hoy, la segunda del entrenamiento Good Vibes. Hoy alternarás entre movimientos de fuerza en los que puedes ir por un poco más de velocidad y movimientos en los que debes reducir la velocidad y concentrarte en la forma.
Comenzará con el empuje en cuclillas, que es un poco como un burpee modificado, que debería hacer latir su corazón. A continuación, te dejarás caer al suelo para tocar los hombros, un movimiento de tabla que se trata de mantener un núcleo firme y estabilizar tus caderas. Luego vuelve para los saltos de patinador, un excelente movimiento cardiovascular de peso corporal que se puede modificar sin el salto para una alternativa de bajo impacto (desplácese para obtener instrucciones completas). A continuación, vuelve al suelo para realizar una flexión con agarre cerrado. Muévete con propósito a través de este clásico movimiento de fuerza para aprovecharlo al máximo. Terminarás el circuito con pop squats, que esencialmente agregan un salto a una sentadilla clásica.
Disfrute del circuito de hoy y sepa que mañana tendrá su primer día de descanso.
Instrucciones de entrenamiento
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.
Ejercicios
- Empuje en cuclillas
- toque de hombro
- Salto patinador
- Flexiones con agarre cerrado
- sentadilla pop
Bono: bonanza de glúteos de 2 minutos
Después de su última ronda, haga los 2 movimientos a continuación durante 30 segundos cada uno, espalda con espalda y sin descansar, durante 2 minutos en total.
- Caminata lateral en cuclillas para saltar
- Puente de glúteos