5 movimientos de peso corporal para fortalecer el tronco y los brazos

El entrenamiento a continuación es para el día 19 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

El entrenamiento de hoy incluye otro divertido movimiento combinado: el triple trepador. Si probó la bonificación el día 12, ya está familiarizado con esta variación del escalador de montañas. Si no, memoriza esto: lado, centro, cruz. En el lado derecho, comenzará con una variación del escalador de montañas a veces llamada Spiderman, tocando su rodilla derecha con su codo derecho. Extenderás la pierna derecha, pero mantén el pie derecho alejado del piso para que estés en una tabla de tres piernas, y luego inmediatamente harás la transición a un escalador de montaña clásico, llevando la rodilla al centro de tu pecho. Extiéndete hacia atrás hasta la tabla de tres patas, luego pasa la rodilla derecha por encima del cuerpo para tocar el codo izquierdo. Finalmente, coloca el pie derecho hacia abajo y dale un descanso mientras repites con el lado izquierdo. (¿No está seguro de qué significa esto? No se preocupe, hay GIF a continuación).

Si esto se siente demasiado intenso para hoy, puede sustituir a un escalador de montaña clásico o esa variación de Spiderman que mencionamos anteriormente (tocando la rodilla con el codo en el mismo lado de su cuerpo). También puedes hacer este movimiento un poco más abajo completando una repetición en cada lado, luego arrodillándote suavemente y respirando profundamente unas cuantas veces. Si toma descansos, hágalos con un propósito controlando el movimiento, no deje que sus rodillas caigan al suelo.

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Encontrará trabajo básico adicional en la rutina de hoy con los abdominales de bicicleta, abdominales de sentadillas a oblicuos y flexiones de brazos con agarre cerrado (¡sí, las flexiones de brazos también requieren una gran cantidad de compromiso central!).

Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • Golpe alterno sin pelota
  • trepador triple
  • Crunch de sentadillas a oblicuos (lados alternos)
  • Flexiones con agarre cerrado
  • Crujido de bicicleta

Bonificación: Finalizador de EMOM

EMOM significa “cada minuto en el minuto”. Así es como funciona: haga cada ejercicio a continuación para el número seleccionado de repeticiones, moviéndose lo más rápido posible y con el objetivo de terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, repita. Continúe durante un total de 4 minutos.

  • Plank to Pike to Toe Touch x 8–10 repeticiones
  • Nadador x 15–20 repeticiones

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