5 movimientos básicos de peso corporal para un entrenamiento que puede hacer en cualquier lugar

El entrenamiento a continuación es para el día 1 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

¡Bienvenido al día 1 del entrenamiento Good Vibes! Estamos tan emocionados de que estés aquí. Para las próximas cuatro semanas, hemos preparado algunos entrenamientos increíbles diseñados para ayudarlo a aumentar su fuerza (clave para nuestro programa, ¡aquí le explicamos por qué!), resistencia y flexibilidad a través de una variedad de rutinas. Haremos eso con entrenamientos que son divertidos y energizantes (verás muchos movimientos combinados que realzarán tus favoritos básicos) y creados para fomentar una buena vibra cuando hayas terminado. Si aún no lo ha hecho, asegúrese de estar registrado para recibir los boletines del programa y le enviaremos un entrenamiento (o un recordatorio del día de descanso) cada mañana para que siempre pueda estar al día.

Ahora, ¡vamos a sumergirnos! Este entrenamiento y los otros entrenamientos de fuerza en este programa funcionan de la misma manera: realizará cada uno de los cinco ejercicios durante un período de tiempo determinado (30 a 50 segundos), seguido de un breve descanso (10 a 30 segundos). ). Al final de los cinco ejercicios, descansará durante un minuto y luego repetirá todo el circuito nuevamente. También hemos agregado un par de movimientos adicionales que puede hacer después de su último circuito si está de humor para un empujón adicional.

Hay varias maneras de adaptar estos entrenamientos para que se adapten al nivel de intensidad deseado. Quizás la forma más fácil es aumentar su período de trabajo y disminuir su período de descanso. Te damos tres opciones a lo largo de este programa, así que puedes empezar con 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso y trabajar hasta 50 segundos de trabajo y solo 10 segundos de descanso. También puede aumentar la intensidad agregando otro circuito (así que si comenzó a hacer dos circuitos en la Semana 1, intente hacer tres circuitos en la Semana 2). ¿Y la última forma en que puedes aumentar tu intensidad? ¡Muévase más rápido! Siempre que pueda mantener una buena forma, puede acelerar su movimiento y tratar de hacer más repeticiones durante el mismo intervalo de trabajo.

Otras notas de Salud:  La Asociación Pablo Ugarte, Premio Fundación Cofares

En última instancia, ¡queremos que este plan funcione para usted! Estos entrenamientos no tienen la intención de ser prescriptivos, y debe sentirse libre de cambiarlos como mejor le parezca, ya sea modificando los ejercicios, variando su intensidad o omitiendo los días en los que simplemente no lo siente. No hay escasez de presión al comienzo del año para renovar literalmente cada parte de tu vida, y no se trata de eso. Queremos que nuestras rutinas lo construyan, no lo destruyan.

Con eso en mente, la rutina de hoy se trata de establecer la fuerza fundamental con clásicos como escaladores de montaña, puentes de glúteos y sentadillas de sumo. Mientras trabaja en cada ejercicio, preste atención a su cuerpo: ¿Qué se siente fácil? ¿Qué se siente desafiante? Tome algunas notas mentales para que pueda notar cómo cambian las cosas a lo largo del mes.

Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de completar los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • Golpe cruzado en sentadilla
  • Montañista
  • Zancada inversa (lados alternos)
  • Plancha arriba-abajo
  • sentadilla de sumo

Bono: bonanza de glúteos de 2 minutos

Después de su última ronda, haga los 2 movimientos a continuación durante 30 segundos cada uno, espalda con espalda, sin descansar, durante 2 minutos en total.

Instrucciones de ejercicio

Dejá un comentario