Esta rutina de sentadillas y planchas aumenta las buenas vibraciones

El entrenamiento a continuación es para el día 12 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

¡Esperamos que hayas disfrutado de tu día de descanso ayer y te sientas con energía para esta rutina de circuito hoy! Tienes un entrenamiento cardiovascular reservado para mañana, por lo que la rutina de hoy se centrará mucho más en la fuerza, y será divertida.

En la rutina de hoy, trabajará con ejercicios que, de alguna manera, enfatizan el movimiento de sentadilla o de plancha. Eso significa que esta rutina realmente se centrará en las piernas y el centro. Pero no te preocupes: no solo harás sentadillas regulares o planchas regulares. En cambio, estarás haciendo algunas variaciones divertidas de ellos que invitan a otros grupos musculares a la fiesta, como la espalda, los hombros y los brazos.

Comenzará con el movimiento más centrado en cardio del grupo, el golpe cruzado en sentadilla, que lo desafiará a mantener la posición en cuclillas mientras alterna golpes. El siguiente es el tablón para remar, que trae un poco de trabajo de espalda, seguido de la sentadilla de sumo, que se enfoca en la parte interna de los muslos más que la sentadilla tradicional. Luego, realizará la tabla de arriba hacia abajo, que es excelente para fortalecer los brazos y el centro, y terminará con la estocada inversa alterna, un ejercicio de una sola pierna que es similar al movimiento de flexión de rodillas del ponerse en cuclillas.

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Su bonificación opcional al final de esta rutina también se centrará en su núcleo: realizará dos movimientos consecutivos durante 30 segundos cada uno, luego repetirá la secuencia. Al igual que en su último entrenamiento de circuito, cambiaremos las posiciones para estos movimientos (desde una tabla alta con las manos hasta estar acostado boca arriba), para que sus brazos no se cansen antes que su núcleo.

Y si no ha estado haciendo las bonificaciones, ¿podríamos sugerirle que pruebe una? Está casi a la mitad de este programa ahora, por lo que podría estar más preparado para manejar estos finalistas de lo que piensa. Recuerda, siempre puedes modificar los bonos. En lugar de hacer las dos rondas sugeridas, comience con una y vea cómo se siente su cuerpo. Es tu entrenamiento; ¡haz lo que te parezca mejor!

Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • Golpe cruzado en sentadilla
  • Plancha a Fila
  • sentadilla de sumo
  • Plancha arriba-abajo
  • Zancada inversa (alternando)

Bono: Remate de núcleo de 2 minutos

Después de tu última ronda, haz los 2 movimientos a continuación durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descansar, durante 2 minutos en total.

  • trepador triple
  • V-Up (alterno)

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