La siguiente pregunta suele ser: ¿Debe comer proteínas antes o después de hacer ejercicio? Si puede soportarlo, Jones recomienda incluir una cantidad modesta de proteína (probablemente en forma de huevos, leche, yogur o rebanadas de delicatessen) en su comida previa al entrenamiento. Esto es particularmente importante si vas a romper tus músculos con el entrenamiento con pesas. Dicho esto, sigue siendo crucial obtener algo de proteína después su entrenamiento también, ya que esto puede ayudar con la recuperación muscular.
¿Qué deberías no comer antes del gimnasio?
La mayoría de las personas querrán evitar comer toneladas de proteínas, así como grandes cantidades de fibra o grasa, ya que todos estos son nutrientes que pueden ralentizar la digestión. Es importante asegurarse de que su cuerpo tenga fácil acceso a la energía que necesita durante su entrenamiento sin provocar náuseas o malestar estomacal, dijo anteriormente a SELF Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Street Smart Nutrition.
¿Cuándo se debe comer antes de un entrenamiento?
Ahora que sabe qué comer y qué no comer antes de hacer ejercicio, hablemos de cuándo comer. La guía sobre cuánto tiempo esperar después de comer antes de hacer ejercicio varía ampliamente, desde 30 minutos hasta tres horas, escribe Jones. Si hace ejercicio temprano en la mañana, probablemente no tenga tres horas para matar. En términos generales, comer una comida completa unos 90 minutos antes de un entrenamiento debería darle suficiente tiempo para digerir, Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, especialista certificada en dietética deportiva, fundadora de Eat4Sport y profesora adjunta de nutrición deportiva en Columbia Universidad, se dice a AUTO.
Pero si tiene poco tiempo y solo tiene unos 30 minutos entre tener algo en el estómago y entrar al gimnasio, una buena regla general es optar por una porción más pequeña de lo habitual, dice O’Donnell-Giles. Media hora antes de un entrenamiento también es un buen momento para tomar una taza de café, si eso es parte de su rutina previa al entrenamiento (FYI: el café normal probablemente sea una mejor opción que todos esos suplementos previos al entrenamiento que ve anunciado).
Aquí hay 19 ideas de desayuno antes del entrenamiento para probar.
La verdad es que el mejor combustible previo al entrenamiento se ve diferente para todos. Puede ser necesario experimentar para determinar exactamente qué, cuánto y cuándo debe comer antes de hacer ejercicio. Para inspirarte, hemos reunido algunas cosas para desayunar antes de tu próximo entrenamiento. Además, los hemos organizado de opciones más livianas a más resistentes, para que pueda encontrar algo que funcione para usted, ya sea que esté buscando un refrigerio ligero por la mañana o algo más sustancioso.
Tenga en cuenta: muchas de estas ideas para el desayuno antes del entrenamiento (especialmente las primeras en la lista) no son suficientes para mantenerlo activo hasta la hora del almuerzo. Cuando la adrenalina y las endorfinas disminuyan y su estómago comience a gruñir, tome un refrigerio después del entrenamiento o un segundo desayuno que contenga proteínas y carbohidratos para restaurar su energía y ayudar a su cuerpo a repararse y recuperarse.
1. Unos tragos de jugo 100% de fruta
Sí, sabemos que el jugo por sí solo no es un desayuno, pero Clark dice que esta fuente rápida de azúcar puede ser una excelente opción para aquellos que luchan por comer temprano pero aún quieren un pequeño impulso. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede ser suficiente combustible para compensar la fatiga aturdida que puede sentir justo después de levantarse de la cama, explica Clark, para que tenga la energía para hacer ejercicio antes de tener tiempo para sentarse a un comida completa y abundante.
2. Un vaso de leche chocolatada
Las mismas cualidades que hacen de esta bebida un excelente refrigerio para después del entrenamiento también la convierten en un excelente refrigerio para el desayuno antes del entrenamiento. Rica en carbohidratos y proteínas para ayudarte durante tu sesión, la leche con chocolate es una opción especialmente buena si tienes antojo de sustento pero no te entusiasman los alimentos sólidos temprano en la mañana. (Pruebe la leche de soya sin lactosa o con chocolate si tiene intolerancia a la lactosa).
3. Un puñado de cereal o granola
Si un tazón grande de cereal parece mucho, también puedes tomar un puñado de tus hojuelas, muesli o granola favoritos. Clark dice que una pequeña porción de ingredientes como avena, maíz o copos de trigo, frutas secas, nueces y semillas puede brindarle suficientes carbohidratos, fibra y proteínas para mantenerlo durante su entrenamiento.
4. Un plátano
El mejor desayuno para llevar, esta idea en particular es genial para cualquiera que se despierte con un poco de náuseas, ya que los plátanos son especialmente fáciles de digerir. Acompañarlo con una cucharada de mantequilla de maní (u otra mantequilla de nueces o semillas, como almendras o girasol) le proporcionará un poco de proteína y grasa para seguir adelante.
5. Una rebanada de pan tostado con mermelada
Clark dice que este es un buen desayuno antes del entrenamiento porque es fácil de digerir y aún más fácil de preparar. Puede saciar el hambre más intensa cubriendo con un poco de mantequilla de nuez. Las tostadas sin gluten también funcionan si tiene problemas para tolerar el gluten.
6. Un batido de frutas
Los batidos son ideales antes de un entrenamiento porque están repletos de nutrientes pero se toman rápido y fácil. Y puedes hacer que tu batido sea más o menos abundante dependiendo de los ingredientes que uses. Por ejemplo, puede usar solo frutas y leche para un batido más ligero, o para algo más sustancioso, agregue yogur, mantequilla de nueces y/o su proteína en polvo favorita.
7. Un batido de dátiles
“Los dátiles son perfectos para agregar a su desayuno previo al entrenamiento porque son carbohidratos de digestión lenta que le dan energía a los músculos durante el entrenamiento”, Rhyan Geiger, RDN,
propietario de Phoenix Vegan Dietitian, se dice a sí mismo. Geiger dice que las altas cantidades de magnesio y potasio que contienen los dátiles también los convierten en una excelente opción para prevenir dolores musculares y molestias. ¿Y qué es más fácil que tragar una bebida dulce y cremosa? Su batido favorito es una mezcla de dátiles, plátanos, canela y leche vegetal (aunque puedes usar leche de verdad si quieres). Sin embargo, los dátiles contienen fibra, por lo que si encuentra que su estómago es sensible a este nutriente durante un entrenamiento, es posible que desee guardarlo para cuando tenga un poco más de tiempo de lo habitual para digerir.
8. Una taza de yogur
El delicioso yogur es otra forma fácilmente digerible de darle a tu cuerpo carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, sin necesidad de masticar. Si prefiere comprar sin azúcar, puede agregar miel o mermelada para obtener energía rápida adicional en forma de azúcar. Un puñado de granola o plátano en rodajas también sería sabroso. Si el yogur con toda la grasa es demasiado para su estómago justo antes de hacer ejercicio, pruebe el yogur bajo en grasa o sin grasa, o consulte algunas opciones a base de plantas o sin lactosa, solo asegúrese de que la nutrición (carbohidratos y proteínas) el contenido es comparable.
9. Media taza de requesón o ricotta con miel y bayas
Esta recomendación de Carolyn Brown, MS, RD, tiene una buena cantidad de proteínas y carbohidratos que proporcionan energía. También es increíblemente fácil de hacer: abre un recipiente y simplemente toma unas cuantas cucharadas, e infinitamente riffable. Intente cubrir su requesón o ricotta con un poco de jarabe de arce y algunas manzanas picadas para una delicia otoñal, o un poco de cítricos y agave para algo más tropical.
10. Una galleta de desayuno o dos
Mientras tu probablemente no tendrá tiempo de preparar una tanda de galletas a primera hora de la mañana, puede prepararlas la noche o el fin de semana anterior para tenerlas a mano para los entrenamientos matutinos. Las galletas para el desayuno a menudo están llenas de las mismas cosas buenas que hay en la granola, como avena y otros granos, frutas, miel y nueces. Hágalos a granel y guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para tenerlos disponibles en todo momento.
11. Pasteles de arroz cubiertos con mantequilla de nuez
Cuando apenas tenga tiempo para beber un batido y mucho menos para mezclar uno, recurra a algo que no requiera más que un alcance rápido dentro de su despensa y una cucharada o dos de una cuchara, como esta combinación rápida de pasteles de arroz y mantequilla de nuez. Jones previamente recomendó esto a SELF porque es rico en carbohidratos y proteínas y no podría ser más fácil de preparar ni más suave para el estómago. Sin mencionar que también es una idea que en realidad es mucho más versátil de lo que parece. No importa qué tipo de mantequilla de nuez o qué sabor de pastel de arroz uses, encontrarás que esta fórmula sencilla es difícil de estropear.
12. Una barra de granola o proteína
Compactas, fáciles de comer, repletas de nutrientes y portátiles, las barritas son increíbles. De hecho, O’Donnell-Giles dice que siempre guarda varias barras en su bolsa de gimnasia para todas sus necesidades previas al entrenamiento, mientras que Clark es fanática de las barras Kind Healthy Grains en particular. Las barritas ricas en proteínas son una opción especialmente buena antes de los entrenamientos con pesas (aunque querrás evitar comer barritas súper ricas en proteínas justo antes, por ejemplo, de correr, si te hacen sentir mal). Y ya sea que los compre o los haga usted mismo, hay infinitas opciones de sabor y textura. Solo asegúrese de evitar las variedades llenas de fibra añadida, que pueden causar malestar estomacal a mitad del entrenamiento.
13. Avena hecha con leche
Este combo clásico está repleto de carbohidratos complejos y proteínas, dice Clark. Ya sea que prefiera paquetes instantáneos, estufa o avena durante la noche, puede hacerlo simple o personalizarlo rápidamente con un poco de azúcar morena, pasas, nueces o bayas. Si no tiene lácteos, use leche de soya o de guisantes para obtener un poco más de proteína.
14. Un mini bagel con una capa de queso crema
Los mini bagels son el secreto para satisfacer sus antojos de bagels temprano en la mañana sin abrumar su estómago antes de hacer ejercicio. Si su estómago está bien, agregue un poco de queso crema para obtener una pequeña cantidad de grasa y proteína. También puede probar una alternativa sin lácteos a base de tofu si eso se alinea mejor con su forma de comer.
15. Un huevo duro y uvas
Jones dice que los huevos duros son una buena manera de obtener un golpe de proteína fácil de comer antes de hacer ejercicio, sin mencionar que son convenientes y lo suficientemente suaves para las primeras horas. Agregue una guarnición de fruta azucarada, como uvas, una nectarina o un plátano, para obtener un poco de energía de acción rápida si tiene más hambre.
16. Un desayuno de boniato al horno
A Geiger le encanta una batata antes de hacer ejercicio por la mañana porque la papa contiene dos de los nutrientes más importantes para el ejercicio (carbohidratos y potasio) y combina sorprendentemente bien con todo tipo de sabores para el desayuno. Prefiere mantener las cosas dulces cubriendo el suyo con un poco de mantequilla de almendras y canela, pero un poco de condimento para bagels y un poco de queso crema sería igual de bueno antes de hacer ejercicio e igualmente sabroso. Las batatas prehorneadas son seguras para comer hasta por tres o cuatro días en el refrigerador según el USDA, pero también puedes congelarlas después de hornearlas y recalentarlas rápidamente en el microondas.
17. Un par de rollitos de fiambre
Las rebanadas de carne magra, como el pavo, por ejemplo, son otra forma de obtener proteínas fácilmente digeribles antes de una sesión de sudor, dice Jones. Enróllelos en una mini tortilla o envuélvalos para obtener un vehículo conveniente y con carbohidratos para su proteína. Si tiene apetito y tiempo para digerir, también puede agregar una rebanada de queso.
18. Una mini frittata de huevo y tostadas
Las pequeñas frittatas prefabricadas (o muffins de huevo) horneadas en un molde para muffins son otra excelente manera de obtener los huevos de la mañana sin tener que configurar la alarma antes. A menudo se preparan con un poco de queso, carne y/o vegetales, y son buenos para recargar energía antes del entrenamiento. Haga un lote de ellos durante la preparación de la comida del fin de semana, y tome uno o dos del refrigerador en las mañanas de lunes a viernes para comerlos fríos o calentarlos brevemente en el microondas.
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