Hip thrust: todo lo que debes saber

Antes de implementar cualquier método o ejercicio para entrenar debes entender todo al respecto. Es el caso del hip thrust, uno de los mejores ejercicios para glúteos y caderas.

Última actualización: 19 de diciembre de 2022

¿Alguna vez has oído hablar de la empuje de cadera? Es probable que en algún momento lo hayas visto, incluso ejecutado, pero no sabes el nombre que recibe. Sin embargo, a pesar de ser uno de los ejercicios menos conocidos, un gran número de personas en todo el mundo ya lo tienen incluido en sus rutinas. Para que tú también tengas la oportunidad de diseñar una rutina que lo incluya, Primero debes entender en qué consiste, para qué sirve y cómo se puede llevar a cabo. Aquí te enseñaremos todo lo que necesitas saber sobre el empuje de cadera.Cuál es el empuje de cadera?En términos generales la empuje de cadera Es un ejercicio encargado de estimular los músculos de la zona posterior del muslo, concretamente los glúteos. También conocido como empuje de cadera o puente de cadera., este ejercicio es uno de los más recomendados para aislar los músculos de los glúteos y desarrollarlos oportunamente. El empuje de cadera con barra usa peso externo para fortalecer los músculos extensores de la cadera. Beneficios del hip thrust Como se mencionó anteriormente, este ejercicio es uno de los más realizados para fortalecer los glúteos. Es hora de que varíes las sentadillas y hagas otro tipo de movimientos, el cuerpo te lo agradecerá. En esta publicación de 2015 tendrás algunas razones más. Por supuesto, el desarrollo de los glúteos es el beneficio más importante, pero no es el único. Incluir la empuje de cadera en su rutina y hacerlo regularmente promoverá la estabilidad de la cadera, así como la disminución de la probabilidad de lesión relativa a la zona media del organismo. Además, contribuye a la potencia de las piernas durante la ejecución de cualquier gesto técnico. todo lo que trae empuje de cadera se resumen en beneficios para las extremidades inferiores y la zona centro¿Cómo se ejecuta? Para que puedas disfrutar de todos estos beneficios, Uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es su ejecución.. Si este tiene errores, es probable que las lesiones no tarden en llegar, y como es un lugar relativo a la zona media del cuerpo, es necesaria mayor precaución. Para ejecutarlo, solo necesitas una barra y un banco para apoyar la espalda. Algunas personas usan cojines o artículos similares para sostener la barra en sus caderas, pero esto es opcional y depende de usted.

  • Coloque el banco sobre una superficie estable y asegúrese de que no se mueva cuando se acueste.
  • Recueste la mitad de su espalda en el banco, desde el lugar donde comienzan los omóplatos hasta donde comienza el cuello.
  • Apoya las plantas de los pies en el suelo y separa las rodillas al ancho de los hombros.
  • Coloque la barra un poco más abajo en relación con la articulación de la cadera. Agarra la barra con ambas manos ubicadas a cada lado de los muslos.
  • Levanta la cadera sin forzar el arco de la espalda baja. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados y el apoyo de la espalda no debe estar sobre los hombros o la espalda baja.
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Recomendaciones a la hora de realizar empuje de caderalos empuje de cadera Le permite estabilizar el área central y fortalecer los glúteos. Sin embargo, También puede causar lesiones graves en la espalda., espalda baja o piernas. Por eso es tan importante seguir las recomendaciones al pie de la letra a la hora de ejecutarlo. Peso adecuado El deseo de progresar impulsa el uso de pesos exageradamente excesivos. Se recomienda empezar con un peso bajo para ir aumentando progresivamente y evitar el riesgo de lesiones. Intenta realizar extensiones de cadera con pesos adecuados para evitar el riesgo de lesiones. ¡Cuidado con tu postura! La posición del cuerpo es lo más importante a la hora de ejecutar este ejercicio. Si está mal ubicado en relación con el banco o las piernas, grupos musculares distintos de los glúteos podrían realizar el esfuerzo; incluso, la columna vertebral podría verse afectada. La cabeza no debe ir hacia atrás y tampoco hacia el pecho, mantener una posición neutra. En cuanto al cuerpo, siga las instrucciones de la ejecución. movimiento controladoLevantar la cadera a la mitad dificultará la técnica del ejercicio, esto puede impedir la estimulación adecuada de los músculos y no se producirá el desarrollo. Por otro lado, realizar una hiperextensión de cadera puede sobrecargar la zona lumbar y provocar lesiones importantes. Se debe controlar el movimiento y se debe levantar la cadera hasta que quede paralela al resto del cuerpo.Empuje de cadera para todos los empuje de cadera Lo puede hacer cualquier persona, siempre que se centre en la técnica y tenga en cuenta las recomendaciones. Sin embargo, los principiantes pueden ejecutarlo sin peso u obtener consejos para modificar la ejecución del mismo.Para adaptarse a este ejercicio es posible implementar el puente de cadera desde una colchoneta. Allí el apoyo se realiza sobre toda la espalda y el movimiento similar al empuje de cadera convencional, pero con menos exposición en la zona lumbar. Te puede interesar…

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