Un entrenamiento para principiantes de cuerpo completo de 12 minutos para facilitar el entrenamiento de fuerza

Cuando comienza una rutina de ejercicios, es importante relajarse, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y aumenta la eficacia de sus sesiones. Un entrenamiento para principiantes de todo el cuerpo puede ser una excelente opción para ponerte en marcha, y a continuación tenemos un ejemplo sólido que puedes probar en casa.

Este entrenamiento, que Asher Freeman, entrenador personal certificado por ACSM, creó para SELF, se centra en seis patrones de movimiento fundamentales: tabla, bisagra, rotación, empuje, tracción y sentadilla.

Con el tiempo, “puedes hacer que cada patrón de movimiento sea muy intenso, puedes hacerlo muy técnico y puedes agregar mucho equipo”, dice Freeman, creador del Nonnormative Body Club en Filadelfia, a SELF.

¿Pero antes de que algo de eso suceda? “Es realmente importante que te sientas cómodo con cada patrón de movimiento en ejercicios bastante simples”, dice Freeman. De esa manera, puede aprender la forma adecuada, desarrollar la memoria muscular y la fuerza muscular, y sentar una base sólida para progresar en el futuro.

Este entrenamiento ofrece todo eso en forma de seis variaciones para principiantes de los principales patrones de movimiento.

Tomemos, por ejemplo, el segundo ejercicio presentado en este entrenamiento: el puente de glúteos. Una versión simple del patrón de movimiento de bisagra, el puente de glúteos es una forma de bajo riesgo de aprender a girar desde las caderas, una habilidad que se aplica cuando haces movimientos más avanzados, como el peso muerto. Si su objetivo es, por ejemplo, hacer peso muerto con una barra súper pesada, “es posible que desee comenzar con un puente de glúteos porque es el mismo movimiento que está haciendo”, explica Freeman. El puente de glúteos te ayuda a aprender el movimiento de la bisagra usando solo tu peso corporal, y el piso te proporciona retroalimentación sobre la posición de tu espalda que puede ayudarte a mantener una columna neutral (en lugar de curva) una vez que progresas a un peso muerto.

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“De esa manera, cuando estés listo para llegar a un peso muerto, tienes ese patrón de movimiento y tienes la memoria muscular de ese patrón de movimiento”, dicen.

Ahora, puede notar que este entrenamiento incluye un amplio descanso. Eso es intencional porque el enfoque aquí es desarrollar la memoria muscular y los músculos, dice Freeman. “Quiero asegurarme de que las personas puedan recuperar el aliento y no se convierta en un ejercicio cardiovascular”. Además, desea poder completar el mismo número de repeticiones, o realizar trabajo durante la misma cantidad de tiempo, en su segunda serie que en la primera, lo cual es importante para ganar fuerza, lo que sería complicado si no permitiera que sus músculos el tiempo para descansar antes de sumergirse de nuevo.

Puedes hacer esta rutina cada dos días, dice Freeman. Sin embargo, antes de comenzar, haga un calentamiento adecuado para que la sangre fluya y asegúrese de no comenzar el entrenamiento con los músculos muy tensos, dice Freeman. Aquí hay un calentamiento rápido pero efectivo de cinco movimientos para considerar.

Con eso, ¡vamos directamente a este entrenamiento para principiantes de 12 minutos para todo el cuerpo!

El entrenamiento

Que necesitas: Una banda de resistencia para la fila de puntos de anclaje de un solo brazo (y un punto de anclaje resistente para sujetarla, como una puerta). Querrás una banda que te permita hacer al menos 10 repeticiones sin fatigarte demasiado o hacer compensaciones en tu forma. Sin embargo, si puedes hacer más de 15 repeticiones con tu banda, opta por una con más resistencia, dice Freeman.

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También necesitará un escalón o una caja para la flexión elevada, una pared para sentarse en la pared y es posible que desee usar una colchoneta de yoga para mayor comodidad para los otros movimientos.

Ejercicios

  • insecto muerto
  • Puente de glúteos
  • Rotación torácica cuadrúpeda
  • Lagartija elevada
  • sentarse en la pared
  • Remo de punto de anclaje de un solo brazo

Direcciones

  • Complete cada ejercicio por el número prescrito de repeticiones o el tiempo designado. Descanse 30 segundos, luego repita el mismo ejercicio para otra serie. Completa dos conjuntos en total.
  • Después de terminar con cada ejercicio, descanse según sea necesario y pase al siguiente ejercicio de la secuencia.

Demostrando los movimientos a continuación están Gail Barranda Rivas (GIF 1-2 y 4), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga, y presentadora de acondicionamiento físico nacional e internacional; Caitlyn Seitz (GIF 4), instructora de fitness grupal y cantautora con sede en Nueva York; Nikki Pebbles (GIF 5), entrenadora personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York que también tiene una maestría en psicología especializada en imagen corporal y liderazgo; y
Nicole Figueroa, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fitness en línea.

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