¿Pueden los niños seguir una dieta vegetariana sin consecuencias para su crecimiento? ¿Necesitan suplementación? El nuevo episodio del podcast “A gusto con la Tierra” aborda las necesidades nutricionales de los niños y su compatibilidad con este tipo de alimentación.
La población veggie no para de crecer y los más jóvenes son los principales cambio de motor. Así que no es de extrañar que muchas familias adapten para los niños el modelo de alimentación que habían seguido una dieta vegetariana en casa, más verde, mejor para el planeta.
Pero eso significa que también surgen dudas: ¿Es esta forma de comer saludable? ¿Afecta tu crecimiento?
nos acompaña Noelia López, nutricionista de Nestlé España para ayudarnos a despejar estas dudas.
Tiempo de cambios
En la infancia, los cambios fisiológicos son incuestionables: aumenta el ritmo de crecimiento y consecuentemente el apetito y las necesidades energéticas.
Pero no solo hablamos de cambios físicos, sino que también hay un crecimiento importante a nivel emocional: en esta etapa de la vida se empiezan a fijar los ideales y, como individuos, buscamos un lugar en la sociedad.
Es en este momento, según Noelia López, cuando empiezan a vislumbrarse ciertos intereses, como la sostenibilidad o la alimentación vegetariana.
Todos los cambios, ya sean mentales o físicos, hay que tenerlos en cuenta cuando queremos valorar si nuestro hijo o hija come de forma variable, sana y suficiente.
¿Pueden los niños seguir una dieta vegetariana?
Pero la pregunta que se hace es clara: ¿una dieta vegetariana es compatible con las necesidades de los niños o no?
“Lo es si está bien planificado y asegura las necesidades energéticas y nutricionales de esta etapa”, apunta la experta.
Y es que es un periodo vulnerable desde el punto de vista nutricional, ya que aún se están estableciendo hábitos alimentarios, hábitos que nos acompañan a lo largo de nuestra vida y que, además, pueden ser claves para evitar futuras enfermedades.
El miedo a lo desconocido, añade la nutricionista, es lo que lleva a los padres a asustarse ante cambios de este tipo, por lo que conocer los motivos por los que el niño quiere cambiar su alimentación es fundamental.
Razones para el cambio
¿Qué puede animar al menor a querer promover este cambio de alimentación? Lo cierto es que normalmente se asocia a:
- El mayor interés en sustentabilidad.
- Respeto por el animales.
- Salud.
Pero hay que tener cuidado con el cambio de dieta como consecuencia de una desorden alimenticio. Ante esta situación, es importante que los padres estén atentos y verifiquen que la dieta que siguen sus hijos es la correcta.
Planificación de una dieta vegetariana
De una forma u otra, como toda dieta, la verdura debe obedecer a un plan que no debe diferir mucho de uno convencional: en ambos casos, tanto si hablamos de niños como de adultos, debe haber un claro predominio de los alimentos de origen vegetal. .
Así, para evitar deficiencias debemos tener en cuenta que:
- El 50% de nuestra dieta debe ser de frutas y verduras y se debe consumir un mínimo de cinco raciones al día.
- 25% cereales y derivados integrales como avena, trigo, quinoa o espelta.
- El 25% restante corresponde a proteínas de alta calidad nutricional:
- veganos-legumbres, frutos secos y semillas
- vegetarianos- huevos y productos lácteos.
Nutrientes clave en una dieta vegetariana para niños
En el caso de seguir una dieta vegetariana, Noelia López señala una serie de nutrientes que tendrán un especial protagonismo en la dieta de los niños.
B12
La suplementación con B12 es necesaria en estos casos, ya que el ácido fólico es fundamental en esta fase de crecimiento para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
En este sentido, acudir a un profesional será de gran utilidad, ya que de esta forma garantizaremos una alimentación equilibrada.
Esta vitamina está presente en:
- vegetales de hoja verde crudo o cocido con poca agua (al vapor)
- productos como el harina de garbanzos
hierro y calcio
dentro de los procesos de mineralización y crecimiento óseo Las necesidades de proteínas, hierro (sobre todo a partir de la primera regla en la adolescencia) o calcio son importantes.
Para asegurar la proteína hay que seguir una dieta variada, con una o dos fuentes de proteína que podemos encontrar en…
- legumbres como altramuces, soja, garbanzos o derivados (como pasta o harina).
- Productos alternativa a productos lácteos fortificados y a base de soya (como nueces y semillas).
- champiñones ola Levadura nutricional También son opciones a tener en cuenta ya que enriquecen cremas y purés de forma rápida y sencilla.
En el caso del calcio…
- Las bebidas vegetales y los yogures fortificados son de gran importancia.
- Verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col…
- Verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
- Estas verduras a veces contienen oxalatoslo que dificulta absorción de calcio Por ello, se deben utilizar métodos culinarios que la minimicen: asado, cocción, remojo o fermentación.
- Los frijoles blancos, las almendras, el tofu y el sésamo también son ricos en calcio.
Vitamina D
La vitamina D participa en la absorción del calcio. Conocida como la vitamina del sol, para absorberla es necesario exponerse a la luz solar directa durante dos horas a la semana en el rostro y las manos. En el caso de los niños, por ejemplo, bastaría con jugar al aire libre durante media hora dos o tres veces por semana.
Eso sí, Noelia López señala que el tiempo de exposición al sol necesario para su correcta absorción dependerá de la tono de piel del niño: cuanto más oscuro, más tiempo necesitará.
grasas
La nutricionista de Nestlé destaca la importancia de las grasas en nuestra dieta.
Y es que la grasa aporta energía y ayuda a transportar las diferentes vitaminas a través de la sangre, sin olvidar que dan sabor y textura a nuestros platos.
Lo único que se debe tener en cuenta en este sentido es asegurarse de que se están consumiendo cantidades adecuadas y grasas de calidad, como las que aporta el aceite de oliva, el aguacate o la chía. Definitivamente, grasas mono y poliinsaturadascomo los que se encuentran en los ácidos Omega 3.