El nuevo episodio del podcast “A gusto con la Tierra” aborda un tema que cada vez despierta más interés entre las mujeres: ¿Qué papel juega la alimentación en el ciclo menstrual?
los salud y bienestar de la mujer recibe cada vez más atención: los problemas relacionados con el ciclo menstrual como la endometriosis, el síndrome premenstrual o la menstruación dolorosa son cada vez más visibles y, gracias a ello, cada vez hay más profesionales y mujeres que actúan frente a estas complicaciones y conciencian sobre el papel de pequeñas cosas del día a día, como nuestra alimentación.
Por otro lado, también sabemos que la población vegetariana va en aumento y de ahí surgen interrogantes: ¿Qué papel juega nuestro alimentación en el ciclo menstrual? ¿Qué verdad hay en la creencia popular de que mujeres vegetarianas ¿Es más probable que tenga anemia? ¿No se puede consumir soja a diario? Respondemos a estas preguntas de la mano de Noelia López, nutricionista de Nestlé.
Y es que las pautas dietéticas van evolucionando y ahora la forma de abordar la alimentación es más holística e integral. Ahora se tienen en cuenta las etapas de la vida (embarazo, menopausia), pero también los trastornos relacionados con el ciclo menstrual.
Dieta en trastornos ginecológicos
Sindrome de Ovario poliquistico
“La dieta y el estilo de vida que llevamos son realmente importantes en algunos aspectos ginecológicos y hormonales”, dice la experta de Nestlé.
Un ejemplo de ello es el papel de la resistencia a la insulina en el síndrome de ovario poliquístico, problema que aparece con frecuencia en la adolescencia y en el que se recomiendan recomendaciones como:
- Reducir la ingesta de grasas no saturadas.
- Asegurar el aporte de Omega 3, vitamina D y cromo.
De una forma u otra, la experta asegura que lo más importante siempre será acudir a un ginecólogo de confianza y a un nutricionista especializado, que adaptará la dieta según las necesidades de cada uno.
Desaparición de la menstruación
Pero no olvidemos la creencia popular de que la dieta de quienes optan por el estilo de vida vegetariano puede condicionar su ciclo menstrual hasta tal punto que presenten frecuentemente amenorrea (desaparición de la menstruación).
“Es una verdad a medias”, dice Noelia López.
Y es que para entender qué ocurre en estos casos, primero tenemos que saber que el ciclo menstrual consume mucha energía, por lo que una dieta mal estructurada, sea vegana o no, puede provocar la desaparición temporal de la menstruación.
Es importante tener esto en cuenta, especialmente en mujeres deportistas, que tienen una mayor necesidad energética.
En general, este tipo de situaciones se relaciona con las mujeres con dietas vegetarianas porque, en general, aportan más fibra, lo que provoca una sensación de saciedad que hace que se desplace el consumo de otros alimentos que aportan energía.
Para evitar esto, es importante asegurarse de obtener suficiente energía.
¿Y el hierro?
Los niveles de hierro suelen depender de muchos factores y no solo de si somos vegetarianos o no. El enfoque de la dieta es de una forma u otra importante. Pero aquí también hay que tener en cuenta factores como la malabsorción de nutrientes o problemas gastrointestinales.
Según la OMS, el 30% de las mujeres del mundo sufre anemia, frente al 12% de los hombres. Las necesidades de hierro en la mujer aumentan en etapas como el embarazo o la menstruación con gran pérdida de sangre.
principales fuentes de hierro
Tradicionalmente se ha destacado la cantidad de hierro que tienen las carnes o algunas vísceras. Pero hay otros alimentos que también son abundantes en este nutriente y, además, tienen menos grasas saturadas:
- legumbres
- Nueces.
- Cereales integrales, como la quinua.
- Verduras de hoja verde: espinacas o col rizada.
Son alimentos de alta calidad nutricional que podemos incorporar a diario a nuestra dieta y, si se combinan con otros alimentos ricos en vitamina C (pimiento, brócoli, fresas), nos ayudarán a mejorar la absorción de hierro y a tener niveles adecuados de este mineral.
Soja
La soja tiene una sustancia llamada fitoestrógeno, que tiene una estructura similar al estrógeno, una hormona relacionada con el ciclo menstrual.
¿Interviene en el ciclo menstrual?
Seguramente has escuchado que la presencia de soja en nuestra dieta diaria puede interferir, en el caso de las mujeres, con los niveles hormonales. Esto se debe a que en un principio se creía que podían actuar como disruptores de estrógenos, pero se sabe que el consumo de hasta tres raciones de soja independientemente de la forma en que se ingiera no altera nada.
En cada una de sus versiones
Podemos consumir en forma de
- Tofu (una ración corresponde a 150 gramos)
- Soja texturizada (una ración de 50 gramos)
- Yogures elaborados con soja
- bebida de soya
Además, la soja es fundamental para conseguir calcio, un mineral importante en las mujeres, entre otras cosas, para la salud de sus huesos.
Calcio
Es el mineral más abundante en nuestro organismo. Se almacena en nuestros dientes y huesos y representa una pieza clave para estas dos estructuras.
Asegurar un aporte suficiente de calcio en nuestra dieta es importante a todas las edades, pero en determinados grupos de población, como las mujeres, lo es aún más.
La nutricionista de Nestlé explica que con la menopausia se empieza a perder masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que el calcio debe ser el protagonista de nuestra dieta.
La soja es rica en calcio pero también encontramos otros alimentos como:
- Lácteos o derivados
- Soja enriquecida con calcio
- Legumbres: garbanzos, por ejemplo
- Frutos secos: almendras y avellanas especialmente
- Verduras de hoja verde y verduras crucíferas (brócoli, col)
- Sésamo
Hay muchos alimentos que nos aportan varios nutrientes muy interesantes. Conocerlos es lo que marcará la diferencia en nuestra salud.