Los glúteos son músculos voluminosos que pueden desarrollar mucha fuerza: su activación y fortalecimiento a través del entrenamiento regular y actividades diarias sencillas mejora la postura corporal, al aumentar la estabilidad de la columna vertebral, repercutiendo positivamente en la salud
Sin esfuerzo no hay beneficio físico. Foto: Basic-Fit.
Lucir unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armonioso que realcen toda la figura del cuerpo es uno de los objetivos de muchas personas que entrenan físicamente, como lo es tener un vientre plano y unos abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más. que meras razones estéticas.
“Los glúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud”, afirma la cadena europea de gimnasios Basic-Fit (BF), que ofrece entrenamientos presenciales y online denominados Botín GXRenfocada a trabajar esa parte del cuerpo y las piernas, en lo que se conoce como el “cuerpo inferior”.
Los glúteos son músculos muy voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora postura corporalgracias al aumento de estabilidad de la columna, señalan los expertos en BF.
Si las nalgas y otros músculos, como el isquiotibiales y los de la espaldatodos son fuertes juntos, esto permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, informa paula vercauterenespecialista en ‘fitness’ (buena forma física), de Basic-Fit International.
Según Vercauteren, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura mantendremos en nuestro día a día.
“Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento centrado en los glúteos. Se les llama ‘sentadillas‘Y’peso muerto‘”.
A continuación, el experto describe algunas claves prácticas para realizar correctamente estos movimientos.
ejercicio ‘en cuclillas’
- Una. Párate erguido con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
- Dos. Encuentra un punto fijo frente a ti que puedas mirar durante el ejercicio y enfoca tu mirada en ese punto.
- Tres. Doble lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si quisiera sentarse en una silla imaginaria.
- cuatro. Permanece en esta posición, sentado en tu silla imaginaria durante unos segundos y vuelve a levantarte para volver a la posición inicial.
- Cinco. Para agregar más dificultad, puede ponerse en cuclillas mientras sostiene una mancuerna o una barra sobre sus hombros, o sostiene una pesa rusa con los brazos extendidos frente a su pecho. Cuanto más separes las piernas, más difícil será el ejercicio, ya que los cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
ejercicio de peso muerto
Según BF se trata de un ejercicio muy técnico con el que “se trabaja mucho isquiotibiales y glúteos”, y que hay que realizarlo correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones.
- Una. Coloca una barra con discos en el suelo frente a ti.
- Dos. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Tres. Asegúrate de que tus brazos estén rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Manteniendo los brazos rectos, levanta la barra por encima del punto entre tus pies.
- cuatro. Es importante que “no uses los brazos ni la espalda para levantar la barra”, ya que solo debes usar los glúteos y las piernas, según BF.
Actividades diarias que mantienen tus glúteos fuertes
Aparte de la estética, los glúteos tienen un papel vital en el cuerpo, tanto en hombres como en mujeres, dice Vercauteren.
Señala que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.
Tener glúteos fuertes es fundamental para moverse con soltura, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar la debilidad muscular y otros daños que provoca en el cuerpo la sedestación, en la que muchos pasamos gran parte del día, según la especialista.
En nuestro día a día podemos realizar diferentes actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir las escaleras (que no son mecánicas) y evitar el uso de ascensores, por ejemplo al estar en una estación de Metro (transporte subterráneo) o en un centro de negocios, sugiere Paula Vercauteren.
Cuando realizamos una tarea rutinaria, como recoger cosas que han quedado desparramadas por diferentes partes de la casa, podemos probar con la sentadilla, que permite trabajar simultáneamente piernas y glúteos, y además ayuda a proteger la espalda, según la experta de BF .
Vercauteren sostiene que cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentados, y que en estas posturas “también podemos fortalecer los glúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde afuera, creando fuerza hacia adentro”.
Mientras estamos sentados también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos con cada una de las extremidades inferiores, de forma alterna y durante 30 segundos con cada pierna, apunta.
“Cuanto más grande sea el círculo, mayor será el esfuerzo que harán los glúteos, ya que con este ejercicio se trabajan los músculos de toda la pierna hasta arriba”, explica la experta.