El desayuno, el rey y los olvidados: el nuevo episodio del podcast ‘A gusto con la Tierra’ aborda factores como la cantidad, la variedad y el tiempo invertido como condicionantes de un buen desayuno
EFE/ MANUEL RUIZ TORIBIO.
Hoy hablamos de lo que reconocemos socialmente como “la comida mas importante del dia“: desayuno. ¿Cuánta verdad hay en esta afirmación? ¿Qué alimentos componen el desayuno ideal? ¿Qué recetas podemos utilizar para salir de lo cotidiano?
Tenemos noelia lopez, nutricionista de Nestlé en España, para profundizar en esta importante parte del día. Porque, aunque nos cueste creerlo, son muy pocos los que desayunan correctamente.
Solemos creer que desayunamos bien, pero…
Comúnmente pensamos erróneamente que lo único importante del desayuno es la nutrición. Pero no es así, para nada.
El papel del medio ambiente es algo que siempre se pasa por alto: para empezar con el pie derecho, más allá de la cantidad y variedad de nutrientes que debemos consumir, existen otros factores condiciones.
El tiempo, un importante aliado para el desayuno ideal
En primer lugar, prescindir del teléfono: dedicar tiempo a familiasin distracciones externas, para esta comida es de vital importancia.
En este sentido, también debemos incidir en el concepto de clima sí mismo: el nutricionista de Nestlé insiste en que dedicar al menos 20 minutos a desayunar puede marcar una gran diferencia.
“Desayunamos demasiado rápido”, dice el experto
Lo más habitual, y sobre todo entre los jóvenes, es desayunar en tan solo cinco minutos: según Noelia López, hasta el 58% de los niños acaba la primera comida del día en menos de diez minutos.
La importancia del desayuno: ¿creemos que sabemos más de lo que sabemos?
Más allá de lo ya señalado, lo más habitual es entender el desayuno como la comida más importante del día. ¿Pero por qué?
Noelia López asegura que en realidad todas las comidas son importantes. Sin embargo, se suele dar más preponderancia al desayuno. La nutricionista explica por qué:
“Hay una necesidad de potenciar el desayuno desde los profesionales sanitarios, ya que solo el 25% de la población española desayuna completo”
Estos son los datos que recoge el estudio ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición. En la misma línea, en lo que a los más pequeños se refiere, solo el 35% consume lácteos, cereales y frutas, componentes imprescindibles para el desayuno ideal.
Pero lo que más llama la atención es que, a pesar de esta estimación, el 80% de los padres cree que sus hijos desayunan bien.
¿Qué debe contener el desayuno ideal?
Según la Fundación Española de la Nutrición, el desayuno debe ser completo, variado, equilibrado y satisfactorioaportando entre 300 y 500 kcal en adultos sanos, lo que equivale al 15-25% de la energía total diaria de una dieta típica (que por norma general es de 2000 kcal al día).
Además, también debe cubrir el 20% de los nutrientes que se recomiendan diariamente, por eso es tan importante la variedad de alimentos.
¿Cómo preparar un buen desayuno?
Pero, dejando de lado los tecnicismos, para consumir un buen desayuno debemos garantizar la presencia de:
- Productos lácteos. Leche y derivados, como yogur, queso o quefir. Estos productos tienen una alta concentración de nutrientes: proteínas, vitaminas liposolubles (como A, D), fósforo, calcio. También podemos encontrar alternativas vegetales para quienes las prefieran. En estos casos, la mejor opción serán aquellas bebidas vegetales más parecidas a la leche: que no contengan azúcares añadidos y que estén enriquecidas en calcio y vitamina D (es el caso de la leche de soja, avena y almendras).
- Cereales y derivados. Preferiblemente cereales integrales. Pan, copos de cereales integrales, tortitas elaboradas con harina integral… Todo lo anterior nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y bajas cantidades de grasas, además de vitaminas de tipo P y minerales como el zinc.
- Además, si optamos por cereales integrales, será mucho más fácil llegar al mínimo de 25 gramos de cereales diarios recomendados por la OMS para una dieta saludable.
- Fruta. Enteros, locales y de temporada. Aunque son muchas las ocasiones en las que hemos indicado que consumir la fruta entera es una mejor opción, también podemos introducir zumos y batidos naturales, siempre que no suponga sustituir la pieza de fruta entera.
¿Otros tipos de comida?
Los anteriores grupos de alimentos son la base sobre la que debe descansar el desayuno, aunque no tiene nada de malo incorporar otro tipo de alimentos que hagan más apetecible y atractivo el desayuno.
Por ejemplo, podemos jugar con añadir aceite de oliva, tomate o huevo, paté de verduras a base de legumbres, como el hummus, o verduras como la berenjena, para darle un toque diferente a las tostadas.
También frutos secos, tostados o crudos, en diferentes formatos (enteros, triturados, cremas untables 100% frutos secos), aceitunas, pepitas,…
¡Ten en cuenta estas ideas!
La nutricionista de Nestlé brinda una serie de ideas para salir de la rutina, desayunar idealmente y hacerlo de manera sana y divertida.
los cuenco No es solo para leche de cereales.
- podemos preparar un ensalada de frutas, llena de color, que se puede compartir con el resto de la familia.
- Papilla tradicional/avena con Nesquik 100% cacao.
- Con yogur natural, frutos secos, fruta cortada (arándanos, mandarinas, uvas) todo lo que nos permita aprovechar los alimentos que tenemos en casa.
tostadas
Las tostadas son un clásico. Y si usamos pan integral, mejor que mejor. Pero, para salir de lo habitual, Noelia López apunta una serie de combinaciones.
- Tostadas integrales con hummus, huevo duro y rúcula
- queso blanco para difundir, mango, hojas de espinaca, semillas de lino y cucharada de café con miel
- paté de verduras. Es algo sano y sostenible que podemos desayunar. La cosa es saber hacerlo. ¿El bueno? Solo necesitamos una picadora o una batidora de vaso. Primero, trituramos el ingrediente base, como legumbres cocidas, frutos secos molidos, patatas o boniatos asados. Podemos aportar fluidez, con alimentos que contengan grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate. Y también podemos añadir ingredientes como hierbas o limón, que le dan sabor y aroma. Dejar enfriar en la nevera y listo!
También para llevar…
La falta de tiempo muchas veces nos obliga a saltarnos el desayuno o desayunar algo poco saludable. Para evitarlo, lo mejor es optar por alimentos como las barritas:
- Se pueden hacer con avena, albaricoques, avellanas y semillas de chía, entre otras cosas.