Verano, una estación llena de sabores para experimentar. El nuevo episodio del podcast “A gusto con la Tierra” trae ideas que combinan ingredientes conocidos y desconocidos, para un menú ligero, saludable y rápido.
Después de meses madurando al sol, las frutas y verduras de temporada son una fuente de inspiración para planificar un menú a base de plantas ideal para el verano. De la mano de Noelia López, nutricionista de Nestlé, nos adentramos en el colorido mundo de las verduras para descubrir qué podemos hacer con ellas.
¿Qué buscamos en un menú de verano?
Sea cual sea la combinación que elijamos, el objetivo principal durante estos meses siempre será tomar lo que el cuerpo nos pide: cuando el calor apretamos, nos damos cuenta de que queremos comidas menos energéticas, más ligeras y con mucha más agua. Por lo tanto, las frutas y verduras son una excelente opción.
Las grandes protagonistas del verano son las frutas, por el juego que dan. Y es que, aunque se pueden tomar enteros, siendo esta la forma en la que mejor se aprovechan sus nutrientes, también podemos optar por hacer batidos. Eso sí, con o sin leche: una bebida vegetal a base de plátano, moras y un poco de cacao se sale de lo común sin recurrir a la leche. Una elección vegetariana perfecta.
Típico verano…
Más allá de frutas y batidos, hablemos de algo más contundente y completo: los menús.
Porque con los días más calurosos del año, y teniendo en cuenta que suele coincidir con las vacaciones, lo que menos apetece es cocinar durante horas. Recetas rápidas, frescas, saludables y adaptadas para toda la familia.
ensaladas
Las ensaladas son una de las grandes estrellas del verano, con infinidad de variantes, posibilidades e ingredientes. Eso sí, debemos quitarnos el miedo a mezclar ingredientes o probar alimentos nuevos.
La gran ventaja de la ensalada es la posibilidad de mezclarlo todo: legumbres, diferentes tipos de verduras (pepinos, pimientos, alcachofas), huevos, sardinas, pipas de calabaza, frutos secos. Debemos jugar con la comida y sus nutrientes, para hacer de nuestro plato algo rico y saludable.
arroz
Por otro lado, los arroces son muy típicos en verano. Aunque es algo más pesado que las ensaladas, según los ingredientes que utilicemos y la cantidad que sirvamos, podemos convertirlas en platos mucho más ligeros.
El menú de verano suele ser la paella, pero el arroz también se puede utilizar para ensaladas frescas con verduras, por ejemplo.
Cremas y sopas frías
Pero sin duda lo que no puede faltar son las cremas y sopas frías, muy digestivas e ideales para mantenernos hidratados. Algunos ejemplos son:
- crema de pepino
- crema de aguacate
- Vichysoise
- Gazpacho
- Salmorejo
- ajo blanco
Entre las opciones indicadas destacamos el salmorejo, un plato con prácticamente la misma cantidad de verduras que el gazpacho, aunque con algunos ingredientes adicionales, como huevos o pan. También hay que tener en cuenta que se necesita un poco más de aceite.
Opciones para salir de lo convencional
Además de lo anterior, el experto de Nestlé propone otras ideas para esta época del año:
- tortas frias
- Brandada de vuna o alternativa vegetal al atún.
- Tarta de verano de patata o patata y atún
- Ensaladilla rusa sin huevo
Picnics, barbacoas, la oficina… ¡Menús de verano para todos!
En verano, además de disfrutar de diferentes comidas al aire libre, también son muchos los que trabajan en estas fechas. Noelia López ofrece opciones para todos:
- Si comemos en casa, uno Vichysoise Y una coca de sardinas Es la mejor elección como menú de verano.
- Para la oficina, un Tupperware con ensalada de espinacas, naranja, nueces combinado con una mezcla de lentejas y arroz.
- La variación de algo que a todos les gusta: espaguetis con levadura nutricional. Para reemplazar el queso rallado, la levadura nutricional es un ingrediente inusual pero muy útil. A diferencia de la que se utiliza en repostería y panadería, la levadura nutricional es inactiva, por lo que no tiene sentido utilizarla en repostería. Por otro lado, es una buena opción en dietas vegetarianas porque ayuda a mejorar el aporte proteico y aporta una textura y sabor que puede recordar al queso.
Es importante tener en cuenta que se utiliza en platos veganos y vegetarianos, por su perfil sensorial y su contenido en proteinas, aunque no es más que un extra y nunca un sustituto de la proporción de proteínas necesaria en nuestra dieta. Se suele utilizar en yogures, tostadas, ensaladas…
Pero ¡Cuidado con el calor! Puede alterar sabores si se somete a altas temperaturas, por lo que se añade al final de las preparaciones.
- Y lo que nunca falta en verano… la congelado: aliado diario para combatir el calor. Para preparar helados caseros, lo mejor es empezar con una base de frutas. Estos son algunos ejemplos presentados por la nutricionista de Nestlé:
- Cereza: Al ser una fruta de temporada, es más sostenible y también más sabrosa.
- Mango: el helado de mango con leche es sencillo y muy sabroso.
- Fresas y sandía: en este caso recurrimos a la avena, algo no tan habitual en los helados.