Ocho consejos para prevenir el esguince de tobillo

Con el buen tiempo, cuando los días se hacen más largos y las temperaturas invitan a practicar deporte al aire libre, es habitual que se produzcan más esguinces de tobillo. El esguince es la lesión de la extremidad inferior que con mayor frecuencia se atiende en Urgencias y Atención Primaria, con una incidencia de 1/10.000 casos al día.

Aunque es más común en deportistas, le puede pasar a cualquiera: un paso en falso en una carretera mal asfaltada o un giro demasiado rápido en nuestra clase de baile es suficiente para sufrir un esguince o torcedura de tobillo.

Así lo explica el médico Julio Maset, médico de Cinfaquien señala tres tipos de esguince:

  • Esguince del ligamento colateral lateral o inversión del tobillo: En este tipo de lesiones, la planta del pie suele mirar hacia adentro y el tobillo hacia afuera. Afecta los ligamentos en el exterior de la articulación. Es el más frecuente y dependiendo de la gravedad de la lesión tenemos esguinces de grado I, II o III.
  • Esguince del ligamento medial: cuando el pie se tuerce hacia el otro lado, de modo que la planta del pie quede hacia afuera. Afecta a los ligamentos situados en la parte interior del tobillo.
  • Esguince crónico: si el esguince se repite en el mismo tobillo o el dolor dura más de cuatro o seis semanas.

Recomendaciones para evitar ese giro

Pero hay muchas formas de prevenirlas, estos son los ocho consejos que nos da el Dr. Maset:

1.- Cuando se sienta cansado, detenga el ejercicio. Una retirada a tiempo es mejor que una lesión en el tobillo por no parar o, al menos, frenar, cuando nos sentimos cansados ​​o doloridos.

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Y también, procura evitar la realización de deportes o prácticas de riesgo en situaciones de fatiga muscular general. El cansancio hace que los músculos no mantengan completamente la estabilidad del tobillo.

dos.- Usa los zapatos adecuados. Tanto en el día a día como cuando practiques deporte, utiliza zapatillas o zapatillas de buena calidad que calcen bien a tus pies, adaptadas al ejercicio que realizas y llévalas bien atadas.

Si es posible, evita los tacones altos y, si eres propenso a las torceduras, usa zapatos de caña alta siempre que puedas.

3.- Realice ejercicios para aumentar la flexibilidad y la fuerza de sus tobillos. Su médico o fisioterapeuta podrá recomendarle los más adecuados para usted. Los puedes hacer en casa, y lo importante es que seas constante.

Con ellos optimizamos la estabilidad de la articulación y la capacidad de respuesta del tobillo ante torceduras, desequilibrios, saltos, caídas y otras situaciones similares.

4.- Calentar antes de hacer deporte y estirar al final. De esta forma, tus articulaciones estarán listas para el ejercicio y se recuperarán más rápidamente después.

5.- Elija superficies planas para correr. Y, en general, trata de estar siempre atento a dónde pisas, también cuando caminas por la calle en el día a día. Evite movimientos laterales bruscos, especialmente patinar sobre superficies pegajosas como una cancha de baloncesto, por ejemplo.

6.- No practiques deportes que no conoces bien. Para reducir el riesgo de esguinces y otras lesiones, es necesario conocer las técnicas adecuadas para realizar las distintas disciplinas deportivas y, además, estar bien entrenado.

En general, la práctica dirigida de cualquier deporte de forma frecuente te ayudará a tener una adecuada preparación física.

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7.- Haz lo que te diga el médico. Si la lesión ya se ha producido, sigue los pasos que te indique tu médico o fisioterapeuta para que tu tobillo se recupere sin problemas.

Estas indicaciones suelen coincidir con las siglas DICE (ARROZ): Descansar -Descanso en inglés. Hielo -Hielo- (durante las primeras 48-72 horas). Compresión. Y Elevación.

Es decir, tras sufrir un esguince, debemos interrumpir la rutina física durante unos días (dependiendo de la gravedad del esguince) y descansar, aplicar frío en el tobillo tres o cuatro veces al día, inmovilizarlo con un vendaje o férula y que la mantengamos elevada el mayor tiempo posible.

Cuando su médico o fisioterapeuta se lo indique, comience con ejercicios suaves de recuperación.

8.- Se paciente. Es el mejor aliado para una recuperación completa. Recuperarse de un esguince de tobillo requiere ser paciente y no apresurarse a volver a las actividades deportivas y rutinas habituales, por mucho que lo desee. De lo contrario, la lesión puede volverse crónica.

Un deportista de élite simula un ejercicio sobre un tobillo lesionado. EFE-Foto cortesía de Novartis

¿Cuales son los sintomas?

Según el especialista, dependiendo de su gravedad, leve, moderada o severa, los síntomas pueden variar.

En caso de que sea ligero -grado I-el ligamento se ha estirado demasiado o se ha desgarrado ligeramente, por lo que es normal que haya dolor, hinchazón leve y hematomas levespero la movilidad en el tobillo no se pierde y la persona es capaz de caminar.

En cambio, esguinces moderados -grado II-son causados ​​por un desgarro parcial del ligamento, por lo que el dolor y la inflamación son más intensos.

En este caso, la movilidad del tobillo puede ser limitada y, además, puede resultar difícil apoyar el peso sobre el pie o el paciente camina en posiciones que reducen el dolor, de puntillas, por ejemplo.

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En tercer lugar, si tenemos la mala suerte de sufrir un esguince grave -grado III-es imposible apoyarse en el tobillo, ya que el ligamento se ha roto o desgarrado por completo.

Lógicamente, el la hinchazón y el dolor son mucho mayores que en los niveles anteriores.

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