Los lácteos son básicos en la dieta mediterránea. De hecho, se recomienda tomar dos raciones al día, aunque se deben evitar las opciones más gordas.
Un informe de “The Lancet” indica que los objetivos científicos para una dieta respetuosa con el planeta hablan de consumir entre 0 y 500 gramos de leche para una ingesta de unas 2.500 calorías al día.
Son recomendaciones muy parecidas a los preceptos de la dieta mediterránea, expone Noelia López, nutricionista de Nestlé en España, en una nueva entrega del podcast “A gusto con la Tierra”.
“La leche es mayoritariamente agua, aunque existen ciertas diferencias entre ellas. Hay leche de vaca, oveja, cabra o búfala y los porcentajes varían. Sin embargo, el agua suele estar entre el 80 y el 90% del total de la leche”, dice López.
El experto recuerda que “la leche nos aporta muchos elementos esenciales como proteínas de alta calidad, grasas y también micronutrientes como el calcio, el magnesio o vitaminas como la B12”.
Este nutriente solo se encuentra en productos de origen animal y nuestro organismo no puede fabricarlo por sí solo.
¿Todos los adultos deben beber leche?
La leche no es imprescindible en la edad adulta, pero sí es necesario tener unos conocimientos para completar nuestra dieta que aporte los nutrientes que nos aporta de forma natural.
Aunque no es imprescindible, la FAO advierte que la leche puede hacer que nuestras dietas basadas en el consumo de vegetales sean más diversas.
En las dietas de niños o poblaciones con acceso limitado a productos de origen animal, la leche juega un papel muy importante en la nutrición.
La nutricionista aclara que estos dos temas tienen que ver con la alimentación sostenible, ya que la alimentación sostenible debe ser “accesible, asequible, nutritiva y respetuosa con las culturas del planeta”.
“Cuando hacemos elecciones es importante que se cumpla el máximo número de los requisitos mencionados. Podemos elegir productos que respeten el bienestar animal y marcas que apuesten por la ganadería local”, apunta el experto.
Sin embargo, aquellas personas que no puedan tomarlo por motivos médicos o por su propia voluntad tendrán alternativas para cubrir sus necesidades nutricionales con otros alimentos.
Asimismo, López explica que “se puede intercalar el consumo de productos con leche de origen animal con alternativas “veggie”” como Ideal Avena o Nestlé Leche Condensada de avena.
Estas opciones nos ayudan a aumentar la variedad de alimentos y son buenas alternativas para quienes necesitan cocinar sin lactosa.
¿Todos los tipos de leche tienen las mismas propiedades?
Los valores nutricionales pueden cambiar un poco dependiendo del tipo de lácteo. La leche de vaca, que es la más consumida en España, tiene alrededor de un 3 o 4% de materia grasa.
Lo podemos encontrar entero, semidesnatado o desnatado y estos porcentajes varían. Además, tiene un 3,5% de proteína, un nutriente esencial.
La leche de oveja tiene más grasas, proteínas y lactosa que la leche de vaca o de cabra.
¿Qué es la lactosa y por qué puede hacerte sentir mal?
La lactosa es un azúcar que encontramos de forma natural en la leche y los derivados lácteos. Está presente en multitud de productos como el yogur, el kéfir, el queso…
Y también en otras preparaciones que se hayan elaborado en algún momento con algún ingrediente lácteo o la propia lactosa. Este puede ser el caso de algunas salchichas y salsas.
Hay personas que, por diferentes motivos, pueden tener una intolerancia a este azúcar en un periodo transitorio o puede ser un problema persistente.
La razón es que tu intestino delgado no es capaz de producir lactasa, una enzima que es capaz de romper este azúcar en unidades más pequeñas para que nuestro cuerpo pueda absorberlo.
Al no poder descomponerse, la lactosa llega al colon y produce molestias o síntomas intestinales como dolor, ganas repentinas de ir al baño o incluso vómitos.
Esto sucede si sufrimos este problema, una persona que no tenga intolerancia a la lactosa puede consumir lácteos sin ningún problema.
Bebidas vegetales y sin lactosa, las mejores alternativas
En el caso de tener intolerancia a la lactosa, se recomienda dejar de tomar lácteos. López propone alternativas “accesibles y de calidad” como las bebidas vegetales y la leche sin lactosa.
En el caso de la leche sin lactosa, es un tipo de leche a la que se le añade la enzima lactasa para que descomponga este azúcar y pueda digerirse sin ningún problema.
Es importante intentar elegir bebidas vegetales enriquecidas o fortificadas con calcio, vitamina B12 y, a ser posible, sin azúcares añadidos para que se asemeje lo máximo posible a la leche.
Aunque el más conocido de los lácteos es el calcio, no es el único alimento que lo contiene. En una dieta vegana se pueden tomar otros alimentos que nos aporten este nutriente esencial.
“Hay que acabar con el mito de que solo la leche nos aporta calcio, aunque es una fuente importante. Hay otros alimentos con grandes cantidades como el brócoli, las almendras, las avellanas, el tofu, la soja y sus derivados, o incluso las sardinas. “, aclara la nutricionista.
¿El yogur es más digestivo?
El yogur naturalmente tiene un contenido de lactosa más bajo que la leche, por lo que algunas personas con intolerancia pueden tolerarlo bien.
Básicamente, se debe a que durante el proceso de fermentación de los yogures, las bacterias descomponen la lactosa.
Estas bacterias, que son fermentadoras de yogur, ofrecen una mejor digestibilidad en comparación con la leche. Esto solo ocurre en algunas personas, ya que muchas personas con intolerancia tampoco pueden consumir estos productos.
Cuanto más graso el queso, menos lactosa
En el caso de los quesos, no todos tienen la misma cantidad de lactosa. Los quesos con más grasa tienen menos lactosa, al igual que los quesos curados. En algunas variedades, esto llega a desaparecer.
Esto varía dependiendo del tipo de leche que usemos para hacerlo. Las que utilizan leche de cabra como materia prima suelen ser más digestivas que la leche de vaca.
Al igual que los yogures, hay personas que pueden tolerar el queso. Este producto juega un papel importante en la sustentabilidad, ya que existen certificaciones que avalan su origen como la Denominación de Origen.
En España hay dos docenas de quesos con Denominación de Origen. Esto significa que podemos conocer el origen de estos productos.
Sabemos que proceden de animales de razas adaptadas al medio natural de cada una de las regiones y su producción, alimentación y manejo del ganado están estrictamente regulados.
En el caso de las certificaciones oficiales, es muy importante mantener la calidad del producto. Algunos de los más populares son el queso manchego, el queso mahón, el cabrales, el casar o la tetilla. Cada región tiene quesos locales de gran calidad y sabor.