Frutos secos y semillas, los olvidados

‘A gusto con la Tierra’ se centra en los frutos secos y las semillas, dos alimentos clave en la dieta. Noelia López, nutricionista de Nestlé, responde algunas de las preguntas más frecuentes.

A pesar de la falsa creencia generalizada, la nutricionista defiende que los frutos secos son un alimento muy saludable. Aunque son muy calóricos, la clave de su consumo es la cantidad y calidad de la ingesta.

Son productos ideales para una alimentación sana y sostenible; España es un gran productor de frutos secos de calidad y podemos fomentar el comercio de temporada, local o granel.

Los frutos secos tienen un interesante perfil nutricional en proteínas y grasas. Noelia López sostiene que en los patrones de alimentación se pueden consumir “veggies” y no “veggies”.

alimentos ricos en proteinas

La nutricionista explica que no se debe “tener miedo a consumirlos por su aporte calórico”.

“Basta con tomar un puñado de frutos secos al día, pero es muy importante que sean tostados o crudos. Hay que evitar los fritos o los que tienen sal añadida porque son más calóricos y tienen un mayor contenido en grasas y sodio”, advierte López.

La característica común de todos los frutos secos es su bajísimo contenido en agua y el aporte de nutrientes como fibra, vitaminas del tipo B y E, minerales como zinc, magnesio y calcio.

En el caso de las proteínas, su porcentaje alcanza el 8%, mucho más que cualquier verdura, verdura o fruta.

Combinados durante el día con otros cereales y legumbres, nos permiten obtener proteína completa.

Otro beneficio son sus grasas saludables que aportan hasta el 50% de los nutrientes. Se trata de grasas poliinsaturadas Omega 3 que tienen beneficios cardioprotectores y son adecuadas para el desarrollo cognitivo.

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La clave: no te excedas

Las nueces son unos frutos secos ricos en Omega 3, muy versátiles en la cocina. Se pueden añadir a ensaladas, tomar en panes, al horno con verduras, en desayunos en papilla con cereales y frutas.

Noelia afirma que hay que tener cuidado de no “excederse” en el consumo de grasas como el Omega 6. Lo más recomendable es “mantener el equilibrio” y no abusar de aceites de semillas como el de girasol o la soja.

Por ello, el experto apuesta más por el aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar.

¿Existen diferencias nutricionales entre los frutos secos?

En general, todos comparten las mismas cualidades nutricionales, pero existen pequeñas diferencias.

Las almendras y las avellanas son ricas en calcio y magnesio.

Las castañas tienen un mayor porcentaje de agua, menos grasas, más hidratos de carbono y son menos calóricas.

Los piñones, las nueces y las nueces de macadamia tienen una mayor cantidad de grasa.

Aunque los cacahuetes se tratan como frutos secos, en realidad son una legumbre y son la variedad con mayor porcentaje de proteína.

En el caso de los anacardos, no se deben comer crudos porque tienen efectos dermatológicos tóxicos. Por eso se suelen encontrar asadas en los supermercados.

Lo más interesante es consumir frutos secos de diversas formas y en porciones adecuadas, crudos o tostados.

Se pueden incorporar a snacks, salsas, gratinados, granola, sopas, rebozados, panes o cremas como la de avellana o maní.

Frutos secos, base de cocina

Para hacer nuestros desayunos y meriendas más ricos y nutritivos, la experta propone recetas como el batido de yogur, frutos rojos y cereales, la tarta de leche condensada y frutos secos, las barritas energéticas caseras o la granola.

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En la repostería tradicional, los frutos secos se pueden encontrar en multitud de recetas como los panellets, los turrones o la salsa romesco.

En otoño podemos hacer mousse de castañas, brownie vegano con nueces o bizcocho vegano con chocolate, naranja y anacardos.

Por otro lado, tenemos los piñones, un alimento fácil de preparar e incorporar a cualquier preparación.

Se pueden cocinar con verduras y masas como la tarta de hojaldre con queso de cabra, espinacas y piñones, los calabacines con salsa de nueces o las berenjenas rellenas de puré de patata, piñones y bacon.

¿Qué sucede con las semillas?

Hay muchas semillas muy nutritivas como la chía, el lino o el sésamo, entre otras. Este alimento se puede añadir fácilmente a ensaladas, cremas, salteados de todo tipo, galletas o batidos.

No obstante, la nutricionista recomienda optar por las semillas de lino, un alimento “nutricionalmente muy interesante y delicioso”.

“Estos se pueden guardar en nuestra despensa para cualquier momento y es un alimento rico en fibra, Omega 3, proteínas y minerales”, añade.

Una opción para incorporarlos a la dieta es el pastel de calabaza vegano, hecho a base de linaza molida. Se recomiendan semillas trituradas o molidas porque facilitan la digestión y absorción de los nutrientes propios de la semilla.

Otra semilla muy popular es la chía, ya que se usa en recetas “veggie” para lograr una textura parecida a la de un huevo.

Por último, la experta nos habla de las semillas de amapola, ingrediente que encontramos en panes y recetas como las bolas de puré de patata con avellanas, cebollino y semillas de amapola.

El experto recuerda que tanto las semillas como los frutos secos son alimentos “muy saludables” y dan vida a nuestras recetas.

Noelia López, nutricionista de Nestlé.

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