Alternativas con legumbres para compensar su bajo consumo

El podcast ‘A gusto con la Tierra’ centra esta vez su atención en dos cuestiones de la alimentación actual: ¿Por qué no consumimos suficientes legumbres? ¿Qué nuevos formatos están surgiendo con las legumbres como protagonistas?


Ensalada de garbanzos con champiñones/Cocina Nestlé

Una semana más “A gusto con la Tierra”, guía hacia una alimentación sostenible, llega de la mano de Henar Fernándezsu conductor y noelia lopezun nutricionista de Nestlé.

Este capítulo retoma la comida del podcast anterior y sus alternativas: las legumbres.

Según el Observatorio Nestlé, el consumo de este producto “no es tan alto como debería ser”.

“Su consumo es popular y tradicional en nuestra gastronomía popular, pero se ha ido demasiado atrás. Es curioso porque España es un gran productor de hortalizas de calidad”.

destaca el experto en nutrición.

Sin embargo, aumentar el consumo de este alimento ayudará a lograr el objetivo de una alimentación sostenible.

“No solo la proximidad es la base de su sostenibilidad, sino también su alto contenido en proteína vegetal y la capacidad de los cultivos de leguminosas para fijar nitrógeno en el suelo”.

enfatiza la nutricionista.

frijol
Frijoles de La Bañeza/EFE/J.Casares.

En España existe una gran variedad de legumbres como la alubia de Bañeza-León, el garbanzo de Fuentesaúco, la lenteja de Tierra de Campos, la lenteja de La Armuña, entre muchas otras.

La razón de su bajo consumo

La falta de tiempo, la creencia de que engordan o que pesan demasiado y se sienten mal son “excusas” para su bajo consumo.

Según el especialista, estas creencias “o son falsas o tienen remedio”.

“Precisamente el tiempo es una de las excusas más habituales a la hora de cocinar legumbres, pero por suerte hay solución. Una de las opciones que tenemos son las conservas. Estas mantienen todas las propiedades nutricionales, así como el sabor y la textura de las verduras. verduras sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina.

recomienda Noelia López.

Una idea de receta con esta opción enlatada es el curry vegano de garbanzos.

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El líquido que contienen aquafaba es el agua que sobra de la cocción de los garbanzos que puede tener “un poco de sal, aceite y vinagre”.

Este líquido “contiene un buen aporte de proteínas vegetales con un comportamiento en la cocina muy similar a la clara de huevo y por eso nos permite montarlo y preparar recetas a base de aquafaba: mousse vegana de chocolate y muffins veganos de almendra”, comparte la experta. .

Alternativas con legumbres

Estas alternativas permiten reducir el consumo de carne, preparar recetas diferentes y sacar más partido gastronómico a las legumbres.

receta de legumbres falafel

“Algunas opciones son el falafel con ensalada de cuscús, aguacate y pipas de calabaza; o el falafel con mousse de garbanzos y vegetales crudos”.aconsejar.

Otras recetas recomendadas por la especialista son la crema de calabaza y judías, el curry vegano, las lentejas al curry vegano, el cuscús con garbanzos, pasas y granada, etc.

pasta vegetal

Las pastas a base de legumbres, como los macarrones de lentejas, “se preparan con harina de legumbres, por lo que la cantidad de proteínas es el doble que la pasta de trigo”.

“Tiene menos hidratos de carbono, por lo que te llena más y durante más tiempo. A pesar de ello, no debes pensar que comer pasta vegetal es lo mismo que comer verduras, pero es una buena alternativa para quienes no las toleran” .

Señala Noelia López.

los harina de garbanzos También es una buena opción para rebozados, como el de las croquetas veganas de espinacas, y son un buen recurso para preparar tortillas veganas.

bocadillos de legumbres

Garbanzos asados ​​con especias, edamame japonés o bebidas vegetales como la soja “son ideas para que las legumbres protagonicen la merienda o la hora de la merienda”.

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¿Cómo cocinar verduras?

La nutricionista de Nestlé hace una serie de recomendaciones para preparar adecuadamente platos con legumbres:

vegetales cocidos
Verduras cocidas/EFE/Andrés Cristaldo
  • Hervir en agua fría con cebolla y laurel. “Si desea agregar sal, es mejor hacerlo en los últimos 5 minutos de cocción”.
  • “Las legumbres secas deben mantenerse en remojo y en agua fría unas 12 horas, aunque siempre depende de la variedad”.
  • Lenteja roja “no necesita remojo”.
  • Hay que hervir los garbanzos “en agua tibia y añadir una pizca de sal para que se ablanden más fácilmente y se cocinen más rápido”.
  • No te excedas en la cantidad de agua “porque siempre hay tiempo para echar más”.

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